Die Einstellung des Skeptikers zum Höhentraining

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 09:07

So ziemlich jeder Elite-Ausdauersportler trainiert in Bergluft oder dem Äquivalent im Höhenzelt. Aber einige Wissenschaftler glauben, dass sie ihre Zeit und ihr Geld verschwenden.

Die diesmonatige Ausgabe von Medicine & Science in Sports & Exercise bietet eine Debatte über die Vorzüge des „hypoxischen Trainings“– also des Trainings in der dünnen Luft in realer oder simulierter Höhe zur Verbesserung der Ausdauer. Oberflächlich betrachtet handelt es sich um eine völlig unpassende Debatte: In den Jahrzehnten, seit die Idee im Vorfeld der Olympischen Spiele 1968 in Mexiko-Stadt populär gemacht wurde, ist Höhentraining für Elite-Ausdauersportler fast zur Pflicht geworden, und es wurde von Wissenschaftlern in der ganzen Welt intensiv untersucht die Welt. Es gibt nicht mehr viele Zweifler.

Trotzdem gibt es einige. Auf einer Konferenz in Amsterdam letzten Monat traf ich Christoph Siebenmann, den Schweizer Forscher (derzeit am Institut für Bergunfallmedizin in Bozen, Italien), der die Meinung des Skeptikers in MSSE mitgeschrieben hat. Zu hören, wie Siebenmann seinen Fall persönlich vorstellte und sich mit ihm beim Abendessen unterhielt, half mir zu verstehen, woher er und sein Co-Autor, der Forscher der University of Wisconsin, Jerome Dempsey, kommen. Hier sind einige der Punkte, die bei mir hängen geblieben sind.

Höhentraining funktioniert in der Theorie

Das ist ein wichtiges Zugeständnis: Wir streiten nicht darüber, ob die Idee Sinn macht, sondern ob sie in der Praxis funktioniert. Die Theorie beruht auf zwei Grundannahmen: (1) Wenn Sie genügend Zeit in der Höhe verbringen, wird die Menge an sauerstofftragenden roten Blutkörperchen in Ihrem Körper erhöht; und (2) die Erhöhung des Volumens der roten Blutkörperchen verbessert Ihre Ausdauer.

Beides ist wahr. Siebenmann selbst hat 2015 eine Studie veröffentlicht, in der Freiwillige 28 Tage in 3 454 Metern Höhe verbrachten. Am Ende dieses Aufenthalts erhöhten sie ihr Volumen an roten Blutkörperchen um durchschnittlich 99 Milliliter.

Es ist auch klar, dass das Hinzufügen von roten Blutkörperchen Ihre Leistung steigert. In einer kürzlich durchgeführten Studie über den Mikrodosierungsansatz beim Blutdoping verbesserte eine Transfusion von 135 Millilitern roten Blutkörperchen die Leistung beim Radfahren im Zeitfahren um etwa fünf Prozent. Verbinde diese Punkte und du hast guten Grund zu der Annahme, dass Höhentraining funktionieren sollte.

Die Dosis macht die Magie

Aber es gibt ein paar Probleme mit dieser Mathematik, sagt Siebenmann. Erstens findet das eigentliche Höhentraining aufgrund der Risiken von Schlafstörungen, schlechtem Training und Höhenkrankheiten in größeren Höhen normalerweise zwischen 2.000 Metern und höchstens 3.000 Metern statt. In den niedrigeren Höhen, die in der Praxis verwendet werden, erwarten Sie einen geringeren Anstieg der roten Blutkörperchen als Siebenmans 99 Milliliter.

Auch an der Mikrodosierungsstudie nahmen Probanden mit einem durchschnittlichen VO2max von etwa 60 ml/kg/min teil, was typisch für gut trainierte, aber nicht für Spitzensportler ist. Frühere Untersuchungen haben ergeben, dass echte Spitzensportler nur etwa halb so viel von Blutdoping profitieren wie Athleten mit einem VO2max in diesem Bereich. Tatsächlich hat in einer 1986 durchgeführten Studie an vier Eliteläufern mit einem durchschnittlichen VO2 max von 77 das Hinzufügen von 200 Millilitern roten Blutkörperchen nichts bewirkt; die Zugabe von 400 Millilitern führte zu einer kleinen Verbesserung von VO2 max; und das Hinzufügen von 600 Millilitern ergab eine größere Verbesserung.

Siebenmanns revidierte Zahlen deuten also darauf hin, dass Sie bei einem realistischen Höhentrainingsszenario von drei oder vier Wochen in moderater Höhe einen Boost von weniger als 99 ml roter Blutkörperchen erhalten, während ein Spitzensportler einen Boost von mehr benötigen würde wie 400 ml, um einen messbaren Leistungsvorteil zu sehen.

Trainingslager funktionieren in jeder Höhe

Um Siebenmanns mathematisches Argument zu widerlegen, haben Trainer und Physiologen ihre eigenen Erfahrungen: Sie haben unzählige Sportler in Höhencamps gesehen, die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöht und ihre Leistung verbessert. Zahlreiche Studien haben das gleiche beobachtet. Wie ist dieser Widerspruch zu erklären?

Eine Möglichkeit ist der Trainingslager-Effekt: Sie schicken Sportler weg vom Alltagsstress in ein idyllisches Bergresort und sagen ihnen, dass dies ihre Chance ist, einen großen Fitnessgewinn zu erzielen. Infolgedessen trainieren sie wie Tiere, schlafen wie Bären im Winterschlaf und sind bereit, die Welt zu erobern.

Und es gibt noch eine weitere Knicke: Es ist sehr schwierig, blinde Studien zum Höhentraining durchzuführen, daher wissen die Athleten genau, ob sie der „guten“Gruppe zugeordnet wurden, von der erwartet wird, dass sie besser wird, oder der Kontrollgruppe, deren Aufgabe es ist, zu stagnieren. Dies hat leicht vorhersehbare Auswirkungen darauf, wie hart die Athleten trainieren.

Wenn Sie zum Beispiel auf die klassische Studie von 1997 zurückblicken, die zuerst „live high, train low“als bevorzugten Höhentrainingsansatz etablierte, können Sie dies in Aktion sehen. Die Daten hier zeigen „Trimps“, ein Maß für die Trainingsbelastung, das Dauer und Intensität kombiniert, für drei Gruppen: Live Low, Train Low; lebe hoch, trainiere niedrig; hoch leben, hoch trainieren:

Während der Höhentrainingswochen hat die High-Low-Gruppe eine um etwa 50 Prozent höhere Trainingsbelastung als die Low-Low-Kontrollgruppe. Dieser Unterschied war statistisch nicht signifikant, aber nach dem Betrachten der Daten scheint es nicht allzu überraschend, dass die High-Low-Gruppe (graue Kreise) am Ende die besten Rennergebnisse lieferte. Ähnliche Muster zeigen sich in anderen Höhenstudien, wobei die Höhengruppe einfach härter trainiert als die Kontrollgruppe.

Es gab einige Versuche mit doppelblinden Höhenexperimenten, bei denen Sportler wochenlang in Höhenkammern leben, während die Sauerstoffeinstellungen jedes Raums geheim gehalten werden. Eine dieser Studien wurde bereits 2012 von Siebenmann geleitet; keiner von beiden fand eine Verbesserung der Leistung im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Nicht jeder antwortet

Selbst wenn Sie all diese Bedenken ablehnen, ist es immer noch bekannt, dass manche Menschen gut auf Höhentraining ansprechen, während andere dies nicht tun. In der Studie von 1997 teilten sie die Ergebnisse ihrer 39 Probanden in 17 Responder ein, die ihre 5.000-Meter-Zeit um durchschnittlich 36,6 Sekunden verbesserten; 7 neutrale Responder, die keine signifikante Veränderung festgestellt haben; und 15 Non-Responder, die tatsächlich um durchschnittlich 24,0 Sekunden langsamer wurden. Wie Siebenmann betont, ist das keine Nicht-Antwort, sondern eine negative Antwort. Und wenn Sie ein Spitzensportler sind, scheinen 17 von 39 keine großen Chancen zu sein.

Seitdem hat es viel Arbeit gegeben, um herauszufinden, was die Nichtbeantwortung verursacht. Einige der potenziellen Schuldigen, wie Eisenmangel oder Kalorienmangel, können möglicherweise behoben werden. Selbst wenn dies nicht der Fall ist, würden Sie gerne vorhersagen, wer die Responder und Non-Responder sind, um sicherzustellen, dass Sie Athleten nicht in ein Trainingslager schicken, das sie am Ende noch schlimmer macht.

Aber eine Studie aus dem Jahr 2010 der Höhentrainingsgruppe des Australian Institute of Sport ist nicht sehr ermutigend. Sie führten acht Läufer durch eine Sequenz von zwei 3-wöchigen Höhentrainingsblöcken mit simulierter Höhe, um zu sehen, ob diejenigen, die beim ersten Mal reagierten, dieselben waren wie diejenigen, die beim zweiten Mal reagierten. Die Ergebnisse: zwei Läufer wurden nach beiden Blöcken schneller; zwei Läufer wurden nach beiden Blöcken langsamer; und die anderen vier Läufer wurden nach einem Block schneller und nach dem anderen langsamer. Selbst wenn Sie also einmal „antworten“, ist es so ziemlich ein Münzwurf, ob Sie das nächste Mal antworten.

Das ist also die eine Seite des Arguments. Was ist mit der gegensätzlichen Meinung, die in der MSSE-Debatte von den französischen Forschern Grégoire Millet und Franck Brocherie vertreten wurde? Es ist auch überzeugend, da es auf einem großen Stapel von Studien aufbaut, die Leistungsvorteile von verschiedenen Arten von Höhentrainingsprotokollen feststellen. Ich werde nicht im Detail darauf eingehen, da die meisten Leute sowieso schon daran glauben.

Das Problem bei der Debatte ist, dass die beiden Seiten im Grunde aneinander vorbei streiten. Siebenmann und Dempsey glauben, dass die überwiegende Mehrheit der Studien zum Höhentraining fehlerhaft ist, weil sie unverblindet sind, Placebo-Effekten ausgesetzt sind und manchmal große Unterschiede in der Trainingsbelastung aufweisen. Millet und Brocherie glauben, dass, auch wenn die Daten nicht perfekt sind, sie überwiegend auf einen Vorteil des Höhentrainings hinweisen.

Wenn wir persönlich über eine brandneue Ergänzung streiten würden, würde ich die Beweise wahrscheinlich Siebenmann lesen: Es würde mir schwer fallen, große Zeit- und Geldaufwendungen auf der Grundlage der vorhandenen Beweise zu rechtfertigen. Aber es fällt mir schwer, das fast einstimmige Urteil der Elite-Ausdauersportler auf der ganzen Welt zu ignorieren. Wir alle haben die Fähigkeit, uns hin und wieder etwas vorzumachen, und einige von uns genießen es mehr als andere, getäuscht zu werden – aber es ist schwer, in vielen Ländern und vielen Jahrzehnten eine massive Täuschung über die quantifizierbaren Vorteile einer Trainingstechnik aufrechtzuerhalten.

Ohne ein abschließendes Urteil zu fällen, denke ich im Moment ungefähr so: Höhentraining funktioniert. Die Theorie ist solide und viele Leute schwören darauf. Aber tatsächlich ist es viel schwieriger, die Zahlen für einen einzelnen Athleten zusammenzustellen, als die meisten Leute denken, und die Illusion des Erfolgs wird wahrscheinlich durch eine Reihe anderer Vorteile unterstützt, die Trainingslager bieten. Wenn Sie also die Chance haben, einen Monat in Flagstaff oder St. Moritz zu trainieren, würde ich sie sofort ergreifen. Aber wenn du eine ähnliche Gelegenheit in einem idyllischen Trainingsmekka näher am Meeresspiegel bekommst, würde ich das auch ergreifen, denn was in der Luft liegt, ist vielleicht nicht so wichtig, wie wir dachten.