So halten Sie sich an einen neuen Trainingsplan

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 09:07

Es gibt kein Allheilmittel, aber diese nützlichen Übungen werden Ihnen helfen, weiter zu trainieren

Erst neulich, zwischen brutalen Kniebeugen in meinem örtlichen Fitnessstudio, hatte ich eine Erkenntnis: Hartes Training ist wirklich hart. Sie denken vielleicht: Ja, das ist kein Hexenwerk. Aber es gibt einen Unterschied zwischen dem intellektuellen Wissen und dem Wissen um es in den Knochen.

Das Marketing hat uns konditioniert, an Body-Hacking und schnelle Lösungen zu glauben, und die Tatsache, dass Workouts weh tun, hindert viele Leute daran, mit Trainingsprogrammen zu beginnen und daran festzuhalten. Leider gibt es keine Wunderwaffe, die ein hartes Training einfach macht. Die folgenden Tipps und Praktiken helfen Ihnen jedoch dabei, einen harten Trainingsplan durch Tage mit geringer Motivation und energiesparenden Workouts einzuhalten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen – keine magische Pille oder ein Programm erforderlich.

Wählen Sie etwas Lustiges und beginnen Sie langsam

Laut einer Studie von Paddy Ekkekakis, einem Sportwissenschaftler an der Iowa State University, bleiben Menschen eher bei einem Trainingsprogramm, wenn sie eine Aktivität wählen, die ihnen Spaß macht, und die Intensität selbstbestimmt steigern. Wenn Sie also beim Laufen das Gefühl haben, gegen Ihren Körper zu kämpfen, sollten Sie eine andere Art von Training ausprobieren. Wechseln Sie zu einem Krafttrainingsprogramm oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Und widerstehen Sie dem Drang, zu früh zu viel zu tun. „Konstanz ist der Schlüssel“, sagt Matt Dixon, Cheftrainer bei Purple Patch, einem Triathlon-Trainingsunternehmen in San Francisco. „Der sicherste Weg zu echtem Selbstvertrauen und dauerhafter Leistung besteht darin, schrittweise zu trainieren, langsam auf dem aufzubauen, was Sie in der Vergangenheit getan haben, und im Laufe der Zeit Schichten hinzuzufügen.“Mit anderen Worten, fang nicht einfach über Nacht an, hart zu trainieren. Machen Sie es sich bequem, um körperliches und geistiges Burnout zu vermeiden.

Einfach auftauchen

Wenn Sie wenig Motivation haben, ist das Beste, was Sie tun können, um Ihren mentalen Zustand zu ändern, Ihren physischen Zustand zu ändern. Mit den Worten des Ausdauersportlers und Selbstverbesserungs-Guru Rich Roll: „Mood follows action“. Langjährige Forschungen, die erstmals in den 1980er Jahren im Journal of Personality and Social Psychology veröffentlicht wurden, haben ergeben, dass dieser Gedanke umso stärker wird, je mehr man versucht, einen bestimmten Gedanken zu unterdrücken (zum Beispiel möchte ich heute wirklich nicht trainieren). wird. Eine andere Studie, die 2010 in der Zeitschrift Cognition and Emotion veröffentlicht wurde, ergab, dass das Gleiche für Emotionen gilt: Je mehr Sie versuchen, Ihre Gefühle zu ändern, desto mehr hängen Sie in Ihrer aktuellen Stimmung fest. Aber wenn Sie einfach Maßnahmen ergreifen, selbst wenn Sie sich selbst dazu zwingen, sind die Veränderungen in Ihren Gedanken und Gefühlen oft kurz davor. Dies erklärt, warum die erste Meile für einen Läufer oder das Aufwärmen für einen Powerlifter oft der schwierigste Teil des Trainings ist. Kommen Sie und legen Sie los, und die Energie und Motivation werden folgen.

Geh nicht alleine

An dem Tag, an dem ich meine Offenbarung im Fitnessstudio hatte, war ich mit zwei Freunden zusammen, mit denen ich in den letzten Jahren trainiert habe. Ich bin mir nicht sicher, ob ich ohne ihre Gesellschaft jemals in der Lage gewesen wäre, mich so hart zu pushen, geschweige denn den Willen gefunden zu haben, weiter voranzuschreiten. In einer umfassenden Analyse, die in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlicht wurde, überprüften die Forscher über 30 Studien auf der Suche nach Faktoren, die Menschen konsequent motivieren, mit Trainingsprogrammen zu beginnen und beizubehalten. Einer der stärksten Motivatoren, die sie fanden, war eine unterstützende Gemeinschaft.

Um den idealen Trainingspartner zu finden, empfiehlt eine Studie der Kansas State University aus dem Jahr 2012, jemanden zu finden, der ein ähnliches Fitnessniveau wie Sie hat oder sogar etwas besser ist. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die mit jemandem trainierten, den sie als etwas fitter empfanden, ihre Trainingsdauer und -intensität um bis zu 200 Prozent erhöhten.

Verlassen Sie sich nicht auf Willenskraft

Ein gängiges Mantra in meiner kleinen Trainingsgruppe ist: „Denke nicht, geh einfach“, eine einfache Idee, die sich an der neuesten Verhaltenswissenschaft orientiert. Studien zeigen, dass je mehr wir uns auf Willenskraft (d. h. Denken) verlassen, um uns durch herausfordernde Aktivitäten zu bringen, desto schlechter sind unsere Leistungen und desto größer wird unser Burnout-Risiko. Besser als sich auf Willenskraft zu verlassen, ist zu versuchen, die Notwendigkeit dafür vollständig zu beseitigen. Auf Makroebene bedeutet dies, dass Sie den Weg zum Fitnessstudio so einfach wie möglich machen, indem Sie beispielsweise am Abend zuvor Ihre Tasche vorpacken und in der Nähe Ihres Hauses trainieren. Auf der Mikroebene gilt: Je weniger Gedanken du im Fitnessstudio machen musst, desto besser. Planen Sie Ihr Training im Voraus – oder noch besser, holen Sie sich einen Trainer – wenn Sie also mitten im Training sind, müssen Sie nur noch ausführen.

Sei geduldig

Was sich heute hart anfühlt, fühlt sich morgen vielleicht nicht mehr so hart an. „Für die meisten Menschen kann das Plateau eine Art Fegefeuer sein, das verborgene Motivationen ausspült“, schreibt der verstorbene George Leonard in seinem klassischen Buch Mastery: The Keys to Success and Long-Term Fulfillment. „Im Kern ist Meisterschaft eine Übung. Meisterschaft bleibt auf dem Weg.“Hinter jeder bahnbrechenden Leistung stehen unzählige Stunden harter Arbeit und jemand, der auf dem richtigen Weg bleibt, wenn es einfacher gewesen wäre, aufzugeben. Die oben genannten Praktiken können Ihnen dabei helfen, dasselbe zu tun.

Brad Stulberg (@Bstulberg) trainiert Leistung und Wohlbefinden und schreibt die Do It Better-Kolumne von Outside. Er ist Bestsellerautor der Bücher The Passion Paradox und Peak Performance. Abonnieren Sie hier seinen Newsletter.