Es gibt keine Regeln für eine gesunde Ernährung

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 09:07

Der Schlüssel zu einer guten Ernährung ist Flexibilität

Wir befinden uns inmitten einer globalen Pandemie und eines nationalen politischen Umbruchs, wie wir ihn in den letzten 150 Jahren noch nicht erlebt haben. Dennoch finden Wellness-Influencer, große Nachrichtenagenturen und sogar die CDC viel Zeit, um sich über Diäten und Gewichtszunahme zu sorgen. Als Reaktion darauf haben Anti-Diät-Ernährungswissenschaftler, Therapeuten und Aktivisten in den sozialen Medien darauf hingewiesen, dass ein zu fester Griff in Ihre Essgewohnheiten Angstzustände und ungesunde Muster verursachen kann, die Sie frustriert und körperlich unwohl fühlen lassen.

Ich stimme zu. Im April habe ich darüber geschrieben, wie quarantänebedingte Sorgen im Zusammenhang mit Essen und Bewegung nach hinten losgehen können und warum ein entspannterer Umgang mit Lebensmitteln zu einer besseren Gesundheit führt. Dies ist jedoch leichter gesagt als getan. Unsere Beziehung zu Gewicht und Ernährung ist komplex und es kann schwierig sein, eine gesunde von einer ungesunden Angewohnheit zu unterscheiden. Wenn Sie auf eine gesündere Einstellung zum Essen hinarbeiten, besteht ein guter erster Schritt darin, Ihre eigenen Ernährungsregeln zu identifizieren und sie dann in Frage zu stellen.

Eine Essensregel ist jede Art von Schwarz-Weiß-Denken über Essen. Einige könnten Überbleibsel einer bestimmten Diät sein, die Sie in der Vergangenheit versucht haben, wie die Idee, dass Sie Kohlenhydrate vermeiden sollten oder dass Sie eine feste Anzahl an Kalorien pro Tag essen sollten. Andere sind extreme Versionen von allgemein fundierten Ratschlägen, wie die Idee, dass Sie nur Vollwertkost essen dürfen oder dass Zucker und verarbeitete Waren ausdrücklich tabu sind.

Einige dieser Ideen basieren auf Beweisen, aber es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen Ernährungsregeln und gesunden Essgewohnheiten. Letztere sind flexibel: Sie priorisieren nahrhafte Zutaten, machen sich aber keine Gedanken über das, was Sie essen möchten, und sind nicht gestresst, wenn Sie einen Tag ohne Gemüse verbringen oder eine Mahlzeit mit einem übermäßigen Sättigungsgefühl beenden. Die Ernährungsregeln sind starr: Sie haben strenge Vorgaben, wie Sie essen sollten, und fühlen sich schuldig oder ängstlich (oder müssen kompensieren), wenn Sie nicht nach diesem Plan essen. „Die Einhaltung der Ernährungsregeln kann körperlich, geistig und sozial anstrengend sein, was sich auf die allgemeine Lebensqualität auswirkt“, sagt Taylor Chan, Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin. Hier sind sechs neue Anti-Regeln, die Sie im neuen Jahr lernen sollten.

Es gibt keine schlechten Lebensmittel

Moral hat sich längst in die Art und Weise eingeschlichen, wie wir über das Essen sprechen und denken. Schauen Sie sich an, wie verschiedene Lebensmittel vermarktet werden: Etwas, das wenig Kalorien, Zucker und Fett enthält, könnte als „ohne Schuldgefühle“bezeichnet werden. Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- und Kaloriengehalt gelten als „sündhaft lecker“, ein Genuss, für den man sich ein wenig schämen muss. Es mag normal erscheinen, bestimmte Lebensmittel als gut oder schlecht zu betrachten, da moralisierende Essgewohnheiten ein natürliches Produkt der Fixierung unserer Kultur auf ein gesundes Leben sind. Aber das heißt nicht, dass es hilfreich ist, sagt Chan.

Wenn ein bestimmtes Lebensmittel als von Natur aus schlecht angesehen wird und es ein schlechtes Benehmen ist, ist es kein großer Schritt zu glauben, dass Sie ein schlechter Mensch sind, wenn Sie so essen. Essen wird schnell zu einer Quelle von Stress und Scham, anstatt Nahrung und Genuss. Dalina Soto, eine Anti-Diät-Diätetikerin, hat das Problem in einem Instagram-Post fachmännisch herausgestellt: Sie sind keine schreckliche Person ohne Selbstkontrolle, weil Sie ein Eis gegessen haben; Sie haben nur etwas Leckeres gegessen, weil Sie es wollten. Wenn man so darüber nachdenkt, fällt es leichter, loszulassen und weiterzumachen. Der Punkt ist nicht, dass Eiscreme nährstoffreich ist oder der Eckpfeiler Ihrer Ernährung sein sollte – diese wären auch nicht genau oder hilfreich! Es gibt keinen Grund, sich beim Essen schuldig zu fühlen, unabhängig vom Nährwert des Lebensmittels.

Vergessen Sie sauberes Essen

Clean Eating ist ein so verbreiteter Begriff, dass er vielleicht keine Augenbrauen hochzieht, aber er ist auch problematisch. Es impliziert, dass andere Lebensmittel und Essgewohnheiten schmutzig sind, was in die gleiche moralisierende Falle tappt, die oben erwähnt wurde. Außerdem gibt es keine wirkliche Definition, was "sauber" bedeutet. „Die Leute beginnen, willkürliche Regeln für ihr Essen zu entwickeln, was zu restriktiven und ungesunden Ernährungsmustern führt“, sagt Heather Caplan, eine Ernährungsberaterin, die sich auf intuitives Essen und Sporternährung spezialisiert hat.

Es gibt Beweise, die dies belegen. Eine im Jahr 2020 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Querschnittsumfrage unter 1.266 jungen Erwachsenen ergab, dass mehr als die Hälfte der Teilnehmer von Clean Eating gehört hatten und es für gesund hielten, dass ihre Definitionen von Clean jedoch allgegenwärtig waren. Die Forscher wiesen darauf hin, dass Clean Eating zwar oft als gesund dargestellt wird, aber oft mit Essstörungen in Verbindung gebracht wird. Es ist eine dichotome Denkweise, „gekennzeichnet durch extreme ‚alles schlechte‘oder ‚alles gute‘Ansichten über Lebensmittel“, heißt es in dem Papier. Darüber hinaus kann jemand Clean Eating verwenden, um Verhaltensweisen wie eine starke Kalorienbeschränkung zu maskieren, und behauptet, dass er verschiedene Lebensmittel aus gesundheitlichen Gründen meidet, obwohl er tatsächlich eine zugrunde liegende Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten hat. Die Forscher fanden auch heraus, dass Clean Eating mit Ernährungsmängeln verbunden ist, da restriktives Verhalten so lange unentdeckt und unkontrolliert bleiben kann.

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es besser, nährstoffreiche Lebensmittel – Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, gesunde Öle und magere Proteine – zu priorisieren, ohne zu schwören, nur diese Lebensmittel zu essen. Es ist ein flexibler und realistischer Ansatz, bei dem Sie nicht ständig hinterfragen müssen, ob bestimmte Lebensmittel sauber genug sind oder nicht.

Hören Sie auf, Ihre Aufnahme zu verfolgen

Das religiöse Zählen von Kalorien oder Makronen (Kohlenhydraten, Fett und Protein) wird wahrscheinlich nicht den gewünschten Effekt haben. Eine 2013 in Frontiers in Psychology veröffentlichte Überprüfung von 25 bestehenden Studien ergab, dass eingeschränkte Essgewohnheiten selten zu Gewichtsverlust führten und tatsächlich oft mit einer Gewichtszunahme einhergingen.

Es gibt keinen Konsens darüber, warum genau dies geschieht, aber ein Artikel aus dem Jahr 2015 im International Journal of Obesity erklärt, dass der Körper so konzipiert ist, dass er vor Gewichtsverlust schützt. Restriktionsinduzierter Gewichtsverlust führt zu physiologischen Anpassungen, darunter weniger verbrannte Kalorien insgesamt, weniger Fettoxidation (Umwandlung von gespeichertem Fett in Energie), eine Abnahme des Völlegefühls-Signalhormons Leptin und ein Anstieg des Hungersignal-Hormons Ghrelin. Selbst wenn jemand, der abgenommen hat, es schafft, seine Hungersignale zu überwinden, kann sein Stoffwechsel immer noch langsamer sein als zuvor, wodurch es immer schwieriger wird, Fett zu verbrennen. Dies könnte der Grund sein, warum viele Diätetiker nicht die Ergebnisse sehen, die sie sich beim Kalorienzählen wünschen.

Soto fördert stattdessen einen intuitiven Essansatz: Essen Sie, was Sie wollen, wann Sie es wollen. Unser Körper weiß, wie er die Vielfalt an Nährstoffen sucht, die er zum Funktionieren benötigt, und Befürworter des intuitiven Essens erklären, dass die genaue Beachtung Ihres Heißhungers auf natürliche Weise zu einer nahrhaften Ernährung führt. Wenn es darum geht, abzuschätzen, wie viel Nahrung Ihr Körper benötigt, ist es viel einfacher zu essen, bis Sie zufrieden sind, als Kalorien zu zählen und zu verfolgen.

Makronährstoffe nicht dämonisieren

So beliebt die Keto-Diät auch sein mag, es gibt keine Beweise dafür, dass eine kohlenhydratarme Ernährung gesünder ist als eine, die ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe enthält. Gleiches gilt für eine fettarme Ernährung. Eine im British Medical Journal veröffentlichte Überprüfung von 121 zuvor durchgeführten randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass keine der Diäten, die bestimmte Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Fette einschränken, wirksamer zur Verbesserung der Gesundheit ist als eine normale, abwechslungsreiche Ernährung.

Dennoch ist es üblich, bestimmte Kohlenhydrate oder Fette zu dämonisieren, auch wenn Sie keine bestimmte Diät einhalten. Vielleicht verzichten Sie auf den Brotkorb, weil Sie nicht zu viele Kohlenhydrate essen möchten, oder verwenden immer Antihaft-Kochspray anstelle von Öl, weil Sie einer Mahlzeit nicht zu viel Fett hinzufügen. Soto sagt, dass dies nicht notwendig ist. Alle drei Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle für Gesundheit und Funktion. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, zwischen 45 und 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Proteinen und 20 bis 35 Prozent aus Fett zu beziehen. Da ist viel Spielraum. Die Aufnahme der meisten Menschen liegt bereits in diesen Bereichen, so dass Sie nicht zu viel darüber nachdenken sollten, Tag für Tag die perfekte Balance von Makros zu finden.

Sie müssen nichts verbrennen

Nahrung ist mehr als nur eine Energiequelle, sagt Chan. „Wir essen aus so vielen Gründen Essen, und es ist wichtig, diese zu ehren“, sagt sie. „Wir verbinden uns durch Essen mit unserer Kultur, wir verbinden uns mit anderen bei einem guten Essen und wir essen zum Vergnügen und zur Nostalgie, was das allgemeine Wohlbefinden fördert.“Aber die Idee, dass man sich mit einem anstrengenden Training Essen verdienen muss, ist immer noch allgegenwärtig.

Der Versuch, mit Bewegung auszugleichen, wenn Sie das Gefühl haben, zu viel gegessen zu haben, kann sich erheblich auf Ihre Lebensqualität auswirken, sagt Chan. Im schlimmsten Fall setzt es einen Kreislauf aus Überessen, Kompensieren und erneutem Überessen in Gang. Anstatt sich selbst zu verprügeln oder zu versuchen, mehr zu essen, als sich angenehm anfühlt, lassen Sie Ihren Körper einfach sein Ding machen und verdauen. Sie werden sich bald wieder gut fühlen und später wahrscheinlich weniger hungrig sein.

Ja, hier gibt es Nuancen. Nahrung fördert immer noch die Bewegung und es ist nichts falsch daran, deine Aufnahme während des Trainings entsprechend anzupassen. Wichtig ist, nicht zu starr zu sein oder sich selbst zu bestrafen, wenn man zu viel isst. Ein strikter Kalorien-in-, Kalorien-out-Ansatz zum Tanken ist sowieso nicht sehr effektiv. Es gibt starke Beweise, die die populäre Vorstellung widerlegen, dass der Verzehr von 3.500 Kalorien zu einer Gewichtszunahme von einem Pfund führt, und ebenso starke Beweise dafür, dass Fitness-Tracker notorisch schlecht darin sind, die tatsächliche Anzahl der während eines Trainings verbrannten Kalorien zu messen.

Seien Sie achtsam und flexibel

„Die Abschaffung der Essensregeln öffnet die Tür für nahrhafte Lebensmittel, nicht so nahrhafte Lebensmittel und alles, was dazwischen liegt“, sagt Chan. Ziel ist es nicht, auf eine gute Ernährung zu verzichten, sondern diese stressfreier und nachhaltiger zu gestalten. Wenn Sie sich am besten fühlen möchten, denken Sie daran, wie sich verschiedene Lebensmittel auf Ihre Stimmung und Ihr Energieniveau auswirken. Verwenden Sie dies, um zu bestimmen, was Sie essen möchten, anstatt sich an Schwarz-Weiß-Regeln zu halten, die Sie zum Scheitern bringen.