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8 Nacken- und Schulterdehnungen, um Schmerzen zu lindern
8 Nacken- und Schulterdehnungen, um Schmerzen zu lindern
Anonim

Sowohl beim Arbeiten als auch beim Spielen werden Nacken und Schultern beansprucht. So erholen Sie sich.

Köpfe sind schwer – ungefähr 7 bis 10 Prozent Ihres Körpergewichts. Das ist ein großes Stück Knochen, das man den ganzen Tag mit sich herumtragen kann. Wenn Ihr Kopf auf Ihren Schultern zentriert ist und Sie Ihre Wirbelsäule auf natürliche Weise stapeln lassen, kann Ihr Nacken die Belastung problemlos bewältigen. Aber wenn Ihr Kopf für längere Zeit aus dem Gleichgewicht geraten ist, wie wenn Sie im Sattel eines Fahrrads sitzen oder Ihren Hals zum Sichern verrenken, beginnen Schwerkraft und Hebelwirkung gegen Sie zu arbeiten.

Der Hauptschuldige für Nacken- und Schulterverspannungen ist eine schlechte Haltung, wenn Sie sich vor einem Computerbildschirm ducken oder auf ein Telefon starren. Wir halten auch Stress in unserem Nacken und Schultern. Egal, ob Sie ein Athlet sind oder einen Schreibtischjob haben (oder schlimmer beides), die Chancen stehen gut, dass Sie ein paar Schmerzen und Schmerzen hatten.

Wir haben Caitlin Pascucci, eine Yogalehrerin und Gründerin des Sangha Studios in Vermont, für ihre Lieblingsbewegungen kontaktiert, um Nacken- und Schulterverspannungen zu lindern. Sie schlägt vor, diese ganze Serie zwei- oder dreimal pro Woche zu machen, nach einer Trainingseinheit oder gemischt in eine Yoga-Routine. Sie können auch Ihre Lieblingsbewegungen auswählen und täglich üben.

Eulenhals

Was es macht: Dehnt den Muskel, der sich von Ihrem Brustbein und Schlüsselbein bis hinter Ihr Ohr windet, der als Sternocleidomastoideum bezeichnet wird.

Wie es geht: Sitzen Sie aufrecht mit gerader Wirbelsäule, geöffneter Brust, entspannten Schultern und in neutraler Position zentrierter Nacken. Drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts, bis sich Ihr Kinn über der Schulter und parallel zum Boden befindet. Halten Sie hier fest und kippen Sie dann Ihr Kinn nach unten in Richtung Ihrer Schulter. Sie können mit der rechten Hand sanft Ihren Hinterkopf halten, um die Dehnung zu erhöhen. 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Nackenbeuge im Sitzen

Was es macht: Dehnt die oberen Trapezmuskeln seitlich am Hals.

Wie es geht: Legen Sie Ihre Hände in einer sitzenden Position hinter den Rücken, verschränken Sie Ihre Finger und halten Sie sie (mit den Handflächen zusammen und den Knöcheln nach vorne) zur Seite, knapp über Ihrem Hüftknochen. Neigen Sie Ihren Kopf langsam zur gleichen Seite, um die Dehnung zu erleichtern – Sie sollten sie an der Seite Ihres Nackens zwischen Ihrem Ohr und Ihrer Schulter spüren – und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Wechseln Sie Ihre Handposition auf die andere Seite, neigen Sie Ihren Kopf in diese Richtung und wiederholen Sie den Vorgang.

Adler-Arme-Pose

Was es macht: Dehnt die Rückseite der Schultern (Deltoideus) und den Nacken.

Wie es geht: Im Sitzen oder Stehen strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten aus und kreuzen sie dann vor Ihnen, den linken Ellbogen über den rechten Ellbogen. Beugen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Hände zum Himmel zeigen, und wenn Sie die Flexibilität haben, wickeln Sie Ihre Handgelenke so, dass sich Ihre Handflächen treffen. Wenn Sie keinen vollständigen Kontakt zwischen Ihren Handflächen herstellen können, legen Sie stattdessen jede Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Heben Sie Ihre Ellbogen so, dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, um auf die Rückseite der Schultern zu zielen. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr Kinn zur Brust, um auf den Nacken zu zielen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und wiederholen Sie dann von Anfang an mit dem rechten Arm über den linken gekreuzt.

Sitzende Berghaltung

Was es macht: Verlängert die Schultern, den oberen Rücken und den Latissimus.

Wie es geht: Sitzen Sie aufrecht mit einer langen Wirbelsäule, offener Brust und entspannten Schultern. Verschränken Sie Ihre Finger und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen zum Himmel. Drücken Sie Ihre Handflächen weiter in den Himmel, um die Schultern und den oberen Rücken zu verlängern. Halte zehn Sekunden lang und konzentriere dich auf tiefe, langsame Atemzüge. Dann atmen Sie aus, während Sie sich sanft zur rechten Seite beugen, um den linken M. latissimus dorsi an der Seite Ihres Körpers zu verlängern. Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang, atmen Sie ein, während Sie zur Mitte zurückkehren, und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. Schwinge noch einige Male hin und her und lasse dich tiefer in jede Seitenbiegung eintauchen.

Offene Brustdehnung

Was es macht: Dehnt die Vorderseite Ihres Nackens und die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern.

Wie es geht: Sitzen Sie im Schneidersitz und aufrecht mit langer Wirbelsäule, offener Brust und entspannten Schultern. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf an der Basis Ihres Schädels und neigen Sie Ihren Kopf sanft nach hinten, wobei Sie Ihre Hände zur Unterstützung verwenden. Beuge deinen Rücken leicht und stelle dir vor, wie deine Ellbogen schwer werden, um dich in die Dehnung zu ziehen.

Offene Buchdehnung

Was es macht: Dehnt die Vorderseite der Schulter, die Brust und die schrägen Muskeln.

Wie es geht: Legen Sie sich mit den Knien zusammen und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt in einer fetalen Position auf die Seite. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Nacken, so dass sich Ihre Ellbogen fast berühren (die Position des „geschlossenen Buches“). Schwenken Sie Ihren oberen Ellbogen wie an einem Scharnier über und über Ihren Körper und lassen Sie ihn dann auf der anderen Seite langsam in Richtung Boden sinken. Atme tief ein und öffne deine Brust gen Himmel. Halte deine Knie auf dem Boden und drücke sie während der gesamten Dehnung zusammen. 30 Sekunden halten, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Schulteröffner-Stretch

Was es macht: Dehnt Schulter und Brust.

Wie es geht: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch, die Handflächen zeigen zum Boden. Drehe deinen Kopf nach rechts, sodass er auf deinem linken Ohr liegt. Bringen Sie Ihren rechten Arm ein, sodass Ihr Ellbogen zum Himmel zeigt und ungefähr 90 Grad gebeugt ist. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie, heben Sie es dann über Ihren Körper, während Sie es und Ihre Hüften nach außen drehen, und drücken Sie mit der rechten Hand nach unten. Lassen Sie sich vom Gewicht des angehobenen Beins in die Dehnung ziehen, während es in Richtung Boden baumelt (oder die gegenüberliegende Seite berührt). Halte die Spannung 30 Sekunden lang, während du allmählich tiefer in die Dehnung eintauchst. Zurück zur Mitte, dann auf der anderen Seite wiederholen.

Stab-Pose-Variation

Was es macht: Öffnet die Brust und die Vorderseite der Schultern.

Wie es geht: Sitzen Sie aufrecht mit einer langen Wirbelsäule und den Beinen flach auf dem Boden vor Ihnen (wenn Sie eine straffe Kniesehne haben, setzen Sie sich so gerade wie möglich). Legen Sie Ihre Handflächen direkt hinter Ihren Hüften auf den Boden, wobei die Finger nach vorne zeigen. Gehen Sie langsam mit den Händen ein paar Schritte zurück, drücken Sie dann in Ihre Hände, strecken Sie Ihre Ellbogen und heben Sie Ihre Brust. Bewege dich mit der Mitte deiner Oberschenkel nach unten und lass deine Schulterblätter über deinen Rücken gleiten, während du deine Brust öffnest. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und denken Sie daran, langsam und tief einzuatmen.

Korrigieren Sie Ihre Haltung

Diese Dehnungen helfen, Nacken- und Schulterschmerzen zu lindern, aber die beste Lösung ist, der Verspannung von vornherein einen Schritt voraus zu sein. Vermeiden Sie "Texthals", indem Sie Ihr Telefon höher und auf Augenhöhe halten - oder noch besser, legen Sie das Telefon weg und gehen Sie nach draußen!

Wenn Sie den größten Teil des Tages an einem Schreibtisch sitzen, heben Sie Ihren Computerbildschirm an, damit er sich auf Augenhöhe befindet. Stapeln Sie bei Bedarf Kartons unter dem Monitor.

Seien Sie sich Ihrer Körperhaltung bewusst. Setzen Sie sich aufrecht hin, ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihren Kopf zentriert in einer neutralen Wirbelsäulenposition. Eine gute Körperhaltung vergisst man nur allzu leicht, daher empfiehlt Pascucci, sich jedes Mal, wenn Sie aufstehen und zu Ihrem Stuhl zurückkehren, bewusst hinzusetzen und auf die Ausrichtung zu achten, anstatt gedankenlos in das zu versinken, was Sie gerade tun. Nutzen Sie diesen Moment zum Einchecken und Zurücksetzen.

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