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So setzen Sie sich Laufziele mit zunehmendem Alter
So setzen Sie sich Laufziele mit zunehmendem Alter
Anonim

Wir haben den Ex-Olympiaden, Trainer und Elite-Masters-Läufer John Henwood um seinen Rat gebeten

In seiner Blütezeit war John Henwood ein Weltklasseläufer, der als Vertreter Neuseelands 2004 das olympische Finale über 10.000 Meter erreichte. Damals hätte er nie gedacht, dass er nach seinen schnellsten Jahren noch Rennen fahren würde. Er lag falsch. Im Alter von 45 Jahren trainiert Henwood jetzt den New Yorker Laufclub Henwood Hounds und ist einer der besten Masters-Athleten in der hart umkämpften Rennszene der Stadt. Letztes Jahr zum Beispiel hätte er bei einem hügeligen 5 km in Harlem fast 16 Minuten gebrochen und seine Altersklasse gewonnen.

Obwohl das Training seiner Athleten oberste Priorität hat, mischt Henwood es immer noch gerne in lokale Rennen. Wir haben ihn um ein paar Ratschläge für seine Masters-Kollegen gebeten.

Ihre schnellsten Jahre könnten vor Ihnen liegen

Es ist kein großes Geheimnis, dass viele Läufer motiviert sind, besser zu werden und schnellere Zeiten zu fahren. Wer wie Henwood in seiner Jugend auf sehr hohem Niveau gefahren ist, wird es mit 40 natürlich schwer haben, neue persönliche Bestzeiten aufzustellen. Aber die überwiegende Mehrheit der Läufer sind keine Ex-Olympioniken. Tatsächlich sagt Henwood, dass einige Masters-Läufer ihr Potenzial erst später im Leben entdecken.

„Man merkt tatsächlich, dass viele der Masters in ihren 40ern besser werden, weil sie manchmal mehr Zeit für sich haben als in ihren 20ern und 30ern“, sagt Henwood.

„Ein Typ, den ich kenne, er ist 42 Jahre alt und hat drei Minuten weniger als seine Halbmarathonzeit und ist 70 Minuten gelaufen. Ich traf ein Mädchen im Fitnessstudio, das 47 Jahre alt war, und ich half ihr, für den Boston-Marathon unter drei Stunden zu laufen – was eine zehnminütige PR war. Viele dieser New Yorker in ihren 40ern hatten noch nie einen anständigen Trainingsplan und haben normalerweise kein Problem damit, eine PR zu bekommen. Ich habe Athleten in meinem Team, die sich in ihren 60ern verbessern.“

Vergessen Sie nicht, Gewichte zu heben

Krafttraining für Läufer ist immer mehr zur Norm geworden, da prominente Eliten wie Jordan Hasay dafür bekannt sind, Gewichte zu schlagen. Henwood sagt, dass die meisten seiner Athleten Kraft- und Crosstraining betreiben, unabhängig von ihrem Leistungsniveau. Mit dem kontinuierlichen Rückgang der Muskelmasse, der typischerweise ab dem 40. Lebensjahr einsetzt, gewinnt das Krafttraining mit zunehmendem Alter der Sportler an Bedeutung.

„Man nimmt einen 70-Jährigen und gibt ihm Krafttraining und die Rekrutierung von Muskelfasern ist enorm, aber sie können ihn genauso schnell verlieren“, sagt Henwood. „Meine Läufer, die um die 60 Jahre alt sind, laufen vielleicht nur drei bis vier Tage die Woche und verbringen den Rest ihrer Trainingszeit im Fitnessstudio.“

Schämen Sie sich nicht, den StairMaster zu benutzen

Jenseits des Krafttrainings rät Henwood insbesondere älteren Sportlern, das Fitnessstudio beim Cardio-Training nicht zu vernachlässigen. Insbesondere empfiehlt er, aerobe Fitness auf anderen Geräten als dem Laufband aufzubauen. Dieser Ansatz kann sehr vorteilhaft für Läufer sein, die planen, irgendwann intensivere Intervall-Workouts und Schwellenläufe im Freien zu integrieren, da sie so eine grundlegende Fitness aufbauen können, ohne Kilometer auf dem Bürgersteig zu hämmern und Verletzungen zu riskieren.

„Mit dem Elliptical und dem StairMaster können Sie wirklich hart arbeiten, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Lungen in Form zu bringen, bevor Sie Ihre Schwellenarbeit draußen erreichen“, sagt Henwood. „Das wird Ihre Schwellenarbeit viel einfacher machen. Es wird auf jeden Fall weh tun, aber es wird weniger weh tun, wenn du vorher mehr Cross-Training machst.“

Sorgen Sie sich um Ihre Anstrengung, nicht um Ihr Tempo

Eine unvermeidliche Tatsache, ein Masters-Athlet zu sein, ist, dass es viel länger dauern kann, um in Form zu kommen oder, wie Henwood es ausdrückt, Ihren Körper zum „Klicken“zu bringen. Sinkende VO2-Max-Werte und sinkende Muskelmasse bedeuten, dass ältere Läufer beim Aufbau ihrer Fitness geduldiger sein müssen.

Aus diesem Grund empfiehlt Henwood, die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings in den frühen Phasen eines Trainingszyklus zu priorisieren, anstatt zu versuchen, in einem bestimmten Tempo zu laufen oder bestimmte Splits in Intervalltrainings zu treffen. Läufer sollten es sich erlauben, während der ersten schnelleren Trainingseinheiten eine Grundlinie festzulegen. Sparen Sie sich die Sorgen um Ihre Zeiten für später in Ihrem Trainingszyklus.

Genießen Sie die Freude, in Form zu sein

Egal, ob Sie erst mit 60 das Laufen entdecken oder ein ehemaliger Weltenbummler sind, in Form zu kommen ist ein Erlebnis der Extraklasse. Also, umarme es. „Es gibt nichts Schöneres, als einen Hügel hinaufzulaufen und nach vier oder fünf Atemzügen hat man sich erholt und rennt entlang und redet mit seinen Kumpels. Das hat mich zum Laufen gebracht“, sagt Henwood.

Er sagt auch, dass das Inspirierendste am Coaching von Masters-Athleten die Art und Weise ist, wie sie ihr ganzes Leben lang motiviert bleiben. Offenbar hat es auf ihn abgefärbt.

„Als ich in meinen Zwanzigern war, dachte ich, dass ich auf keinen Fall einer dieser langsamen alten Leute werden werde – das werde ich auf keinen Fall weiter machen, nachdem ich Olympia-Athlet bin“, sagt er. „Und dann lag ich plötzlich so falsch. Ich habe festgestellt, dass ich gegen mich selbst antreten muss. Das hält mich am Laufen.“

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