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9 Lebensmittel, die Sportler jeden Tag essen sollten
9 Lebensmittel, die Sportler jeden Tag essen sollten
Anonim

Greifen Sie im Zweifelsfall zu diesen wissenschaftlich fundierten Zutaten

"Was soll ich essen?" Es ist eine geladene Frage, eine, die die Leute seit mehr als einem Jahrzehnt massenhaft googeln. Die Einzelheiten dieser Antwort hängen von Ihren Zielen ab – wenn Sie beispielsweise versuchen, ein paar Pfunde abzunehmen, müssen Sie sich anders ernähren als jemand, der versucht, während eines Trainingsblocks zu trainieren.

Aber gerade für Sportler gibt es ein paar wichtige Zutaten, die du jeden Tag in deine Ernährung einbauen solltest. Essen Sie diese neun Lebensmittel, um Leistungssteigerungen, einen stärkeren Wettbewerbsvorteil und eine verbesserte allgemeine Gesundheit zu erzielen.

Blattgemüse

Grünes wie Spinat, Grünkohl und Rucola sind reich an Nitraten, chemischen Verbindungen, die die Durchblutung verbessern und wiederum nachweislich sowohl kurze als auch lange Ausdauerübungen erleichtern. Diese Studie ergab zum Beispiel, dass Sportler, die Nitratpräparate im Wert von etwa 500 Milligramm verwendeten, ihre Leistung in einem Sprintversuch um 4,2 Prozent verbesserten. Eine ähnliche Studie ergab, dass die Nitrate in Roter Beete (eine Portion von etwa 500 mg) den Menschen geholfen haben, 41 Sekunden von ihrer 5 km-Zeit zu reduzieren. Werfen Sie eine Portion Ihres Lieblingsgrüns in einen Smoothie, verwenden Sie es als Bett für eine Getreideschüssel oder mischen Sie es in ein hausgemachtes Pesto für dieselbe Dosis und einen möglichen Leistungsschub.

Protein Pulver

Laut einer umfangreichen Überprüfung der Forschung aus dem Jahr 2017 sind Sie mit etwa 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht am besten dran. Diese Menge an Protein verbessert auch Ihre Gesundheit, hilft Ihnen, sich schneller zu erholen und beschleunigt möglicherweise Ihren Stoffwechsel, um mehr Fett zu verlieren, legen Studien nahe. Sie können - und sollten wahrscheinlich - einen Großteil Ihres Proteins aus magerem Fleisch wie Hähnchenbrust beziehen, aber realistisch gesehen sind 0,75 Gramm pro Pfund Ihres Körpergewichts eine Menge Protein (fast 100 Gramm für eine 130-Pfund-Frau und 135 Gramm für ein 180-Pfund-Mann). Geben Sie Proteinpulver ein. Es ist billiger und bequemer. Brauchen Sie eine gute Option? Probieren Sie unsere drei Favoriten.

Dunkle Beeren

Wir können es nicht besser formulieren als diese Studie: „Eine überwältigende Menge an Forschungsergebnissen hat nun festgemacht, dass die Aufnahme von Beeren über die Nahrung einen positiven und tiefgreifenden Einfluss auf die menschliche Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Krankheit hat.“Beeren sind voll von Anthocyanen, Chemikalien, die nachweislich die Gesundheit des Gehirns fördern, und das Trinken von etwas wie einem Blaubeer-Smoothie kann Ihnen laut Forschung ebenfalls helfen, sich schneller zu erholen. Versuchen Sie, Ihren Joghurt mit ein paar Blaubeeren zu toppen oder Himbeeren in Ihre Haferflocken zu werfen.

Knoblauch

Die Chancen stehen gut, dass Herzkrankheiten Sie töten werden. Genau deshalb brauchst du Knoblauch. Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Knoblauch das Cholesterinverhältnis verbessern und Triglyceride, Blutdruck und arterielle Steifheit reduzieren kann. Es wurde auch gezeigt, dass es die Immunität stärkt und die Krankheitsdauer verkürzt. Und ein gesundes Herz und ein gesunder Körper sind der Schlüssel, um dich in der Natur zu halten. Roher gehackter oder zerdrückter Knoblauch enthält die nützlichsten Verbindungen. Kaufen Sie vorgehackten Knoblauch und sparen Sie sich die Zeit und das Durcheinander des Schälens.

Kefir

Zwei Worte: Darmgesundheit. Dieses fermentierte Milch- und Getreidegetränk ist eine probiotische Bombe. Während wir immer noch die Besonderheiten der Auswirkungen von Darmbakterien auf Gesundheitsforschung untersuchen, wurden zum Beispiel kürzlich erschüttert, als sie entdeckten, dass einer der gesündesten Stämme der Welt tatsächlich mehr von dem hat, was wir für „schlechte“Darmbakterien hielten und weniger von dem, was wir für „gute“Darmbakterien hielten – vorläufige wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass Ihr Mikrobiom für alles von entscheidender Bedeutung ist, von Ihrer allgemeinen Gesundheit über Ihre Lebenseinstellung bis hin zu Ihrer sportlichen Leistung. Insbesondere Kefir kann Ihre Immunität verbessern und gleichzeitig Entzündungsschlüssel für die Erholung nach dem Training reduzieren. Sie können es pur trinken oder zu Ihrem morgendlichen Smoothie hinzufügen.

Kartoffeln

Nehmen Sie uns beim Wort: Spuds sind das ursprüngliche Superfood. Viele Kulturen leben seit Tausenden von Jahren von Kartoffeln – eine Leistung, die Sie dank der reichlichen Kohlenhydrate, des Proteins (eine Ernährung mit Kartoffeln allein ermöglicht es Ihnen, den Protein-RDA-Wert zu erreichen) und fast jedes Vitamins und Minerals, das Ihr Körper benötigt, vollbringen können. Diese Eigenschaften machen Kartoffeln auch zu einem Killer-Ausdauerfutter (einige Ultraläufer tragen sogar Kartoffelpüree in Beuteln anstelle von Gänse). Das Preis-Leistungs-Verhältnis der Kartoffel ist unschlagbar: Sie ist nicht nur das billigste Gemüse, sondern auch das sättigendste. Rösten Sie eine mit etwas Salz für die ultimative einfache und gesunde Beilage.

Sonnenblumenkerne

Alle Nüsse und Samen sind großartig. Sie enthalten gesunde Fette und essentielle Fettsäuren und bieten einen hohen Magnesium- und Selengehalt. Ersteres kann durch körperliche Betätigung verursachten extremen körperlichen Stress reduzieren, während letzteres ein starkes Antioxidans ist. Warum also Sonnenblumenkerne herausgreifen? Sie sind billig. Ein Pfund rohe, geschälte Sonnenblumenkerne kostet nur 2 bis 3 US-Dollar. Eine äquivalente Menge an rohen, geschälten Mandeln, Walnüssen, Pekannüssen, Paranüssen oder Cashewkernen kostet zwischen 10 und 19 US-Dollar. Da Sie diese wahrscheinlich in Handvoll naschen werden, möchten Sie die Kosten senken, wo Sie können.

Hafer

Wir haben ausführlich darüber geschrieben, warum Haferflocken ein Hochleistungsnahrungsmittel sind und wie man es am besten zubereitet. Aber hier ist noch ein weiterer bedenkenswerter Fall: Hafer ist der Traum eines preisbewussten Dirtbags. Wussten Sie, dass Sie eine 50-Pfund-Tüte Haferflocken in einem Hofladen für 16 US-Dollar kaufen können? Das macht die Kosten für eine einfache Schüssel Haferflocken nur 0,03 US-Dollar. Wenn Sie ein billigeres Leistungsfutter finden, haben Sie es wahrscheinlich gestohlen.

Kaffee

Was können wir über Kaffee sagen, was noch nicht über leistungssteigernde Medikamente gesagt wurde? OK, Koffein ist nicht ganz so stark als Trainingshilfe, aber es ist die nächstgelegene legale Option. Studien zeigen durchweg, dass es Ihre anaerobe Kapazität, Ausdauer, Leistungsabgabe und Reaktionszeit verbessert und gleichzeitig Ihre Wahrnehmung von belastungsinduziertem Leiden verringert. Aber Achtung: Koffein zu verwenden ist etwas nuancierter, als nur Espresso zu zerstampfen. So verwenden Sie Koffein am Renntag.

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