Du solltest öfter nach dem Training mit deinen Freunden trinken gehen

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-11-26 09:07

Sich mit deinen Freunden auf einen Drink nach dem Lauf zu treffen, könnte viel mehr bewirken, als du denkst

Als Amerikas schnellster Marathonläufer Ryan Hall im vergangenen Winter in den Ruhestand ging, nannte er einen chronisch niedrigen Testosteronspiegel als Hauptfaktor für seine Entscheidung. Hall war bekannt für sein enormes Trainingspensum, und neue Forschungen deuten darauf hin, dass der Hormonspiegel nach harten Anstrengungen länger niedriger bleibt als bisher angenommen.

Diese neue Studie der University of North Carolina ergab, dass es tatsächlich 48 bis 72 Stunden dauern kann, bis sich das endokrine System – insbesondere die Hormone Testosteron und Cortisol – wieder normalisiert; ein früherer wissenschaftlicher Konsens gab an, dass 48 Stunden das Maximum waren. „Das ist länger, als sich die meisten Athleten nach einem anstrengenden Wettkampf zur Erholung gönnen“, sagt Hauptautor Travis Anderson.

Trainer und Trainer wissen seit langem, dass harte, anhaltende Anstrengungen das endokrine System erschöpfen können, was wiederum die Fähigkeit des Körpers zum Muskelaufbau beeinträchtigt, die Anzahl der roten Blutkörperchen senkt und zur Müdigkeit beiträgt. Die überraschende Nachricht dieser Studie, sagt Anderson, ist, dass sich der Cortisolspiegel ziemlich schnell erholt hat – in etwa 24 Stunden – während Testosteron bis zu 72 Stunden benötigt. Trainer, die Cortisol-Messungen als Erholungsmarker verwendet haben, müssen daher jetzt die Tatsache berücksichtigen, dass das Testosteron wahrscheinlich immer noch unterdrückt wird, und reaktive Maßnahmen ergreifen, um seinen Spiegel wieder auf den Normalwert zu bringen. Die gute Nachricht ist, dass es einen relativ einfachen (und forschungsgestützten) Weg gibt, dies zu erreichen: Mit Ihrer Genesung sozial zu werden.

Es kommt darauf an, dass die Verbundenheit mit Teamkollegen oder Freunden eine messbar positive Wirkung auf den Körper haben kann.

Das Konzept ist relativ einfach: In einem positiven sozialen Umfeld zu sein, das einer harten Anstrengung folgt, hilft schneller, das endokrine System auszugleichen, als wenn sie alleine wären, wie eine Studie des Imperial College in Großbritannien aus dem Jahr 2014 ergab, als sie sich mit der Moderation der Stressreaktivität im professionellen Rugby befassten Spieler. Insbesondere entdeckten sie, dass die Erholung von Sportlern durch psychologische Faktoren nach dem Spiel beeinflusst werden kann. Eine zweite Studie mit Fußballspielern der Emory University ergab, dass sich der Testosteronspiegel auch mit der sozialen Verbundenheit mit Teamkollegen verbessert.

Der Autor und Cross-Country-Trainer der University of Houston, Steve Magness, glaubt an den Ansatz: „Wir sind gut darin, die muskulären Aspekte der Erholung zu managen, aber wir müssen auch auf die hormonelle Seite achten. Ich wende mit meinen Athleten gerne Strategien wie die soziale Erholung an, um sicherzustellen, dass wir etwas bewegen.“

Er ist nicht allein. Dave Hamilton, Direktor für Leistungswissenschaft des US-amerikanischen Frauen-Feldhockeyteams bei den Olympischen Spielen in Rio, hat auch festgestellt, dass die soziale Erholung in Gruppen bei seinen Athleten greifbare Vorteile hat. Im Jahr 2010 führte er nach einem plyometrischen Boxsprung-Test eine Speichelprobe durch und stellte fest, dass sich die Testosteronmarker verbesserten, wenn sich die Athleten als Team erholten. „Es spricht vieles dafür, dass der Testosteronspiegel durch Umweltfaktoren positiv beeinflusst werden kann“, sagt er.

Wie sieht dann soziale Erholung aus? Magness sagt, dass einfache Cool-Down-Läufe mit Freunden nach einem Rennen oder einem Speed-Workout ein guter Anfang sind. „Ich sehe gerne, wie meine Läufer nach der harten Arbeit mit ihren Teamkollegen nachbesprecht und vielleicht zusammen essen“, erklärt er. „Allein 20 bis 30 Minuten zusammen zu verbringen, um sich zu entspannen, kann einen Unterschied machen.“

Auch Hamilton lässt seine Athleten nach intensiven Bemühungen mit einer Vielzahl leichter Arbeiten nachziehen, insbesondere wenn das Team zwischen den Spielen einen schnellen Turnaround hat. „Es könnte eine Sitzung im Leichtgewichtsraum, eine Mobilitätssitzung oder Gruppenyoga sein“, sagt er. „Ich sehe sie auch gerne vor und nach dem Spiel zusammen essen.“

Worauf es ankommt, ist, dass die Verbundenheit mit Teamkollegen oder Freunden – sei es die Teilnahme an Gruppentrainings, die Fahrt mit Freunden zu und von den Rennen oder soziale Ausflüge mit lokalen Sportlern – eine messbar positive Wirkung auf den Körper haben kann. „Wenn die Spieler glücklicher sind, sind sie als Team besser“, sagt Hamilton. „Wenn sie jedoch gestresst sind, sinkt ihr Leistungspotenzial.“

Das einzige, was Hall zu helfen schien, seinen Testosteronspiegel wieder auf den Normalwert zu bringen, war eine reduzierte Trainingsbelastung, aber nach Magness ist es wichtig, dass Sportler auch das endokrine System berücksichtigen. „Wenn Sie Stressoren stapeln und Ihrem Körper nicht die Werkzeuge geben, die er braucht, wird er sich nicht erholen“, sagt er. „Wenn Sie kleine Dinge tun, wie sich mit Freunden erholen, genau wie Sie einen Erholungsdrink nach dem Training zu sich nehmen, kann dies viel bewirken.“