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Kürzer. Schwerer. Intelligenter
Kürzer. Schwerer. Intelligenter
Anonim

Fit werden muss nicht mehr Zeit fürs Training bedeuten. Nur mehr Schweiß.

LETZTEN WINTER, ein halbes Jahr vor dem Mountainbike-Rennen Leadville Trail 100, wusste Dave Wiens, dass seine Arbeit vor ihm liegt. Nachdem er das Rennen von 2003 bis 2008 sechsmal in Folge gewonnen hatte, wurde der 46-jährige Gunnison, Colorado, 2009 Zweiter hinter Lance Armstrong. Um den Titel zurückzuerobern, müsste er das stärkste Feld des Rennens aller Zeiten besiegen. darunter der dreimalige Tour of California-Sieger Levi Leipheimer und die olympischen Cross-Country-Fahrer Jeremy Horgan-Kobelski und Todd Wells. Schlimmer noch, Wiens hatte kaum Zeit zum Trainieren. „Zwischen einem neuen Job im Verkauf von medizinischem Material, meiner Arbeit für ein lokales Mountainbike-Rennen, meiner Verantwortung für die Trail-Befürwortung, drei aktiven Söhnen und dem Zeitplan meiner Frau als Krankenschwester sah ich einfach nicht, wie ich konkurrenzfähig sein könnte.“er erinnert sich.

Wie

1. Folgen Sie diesen drei Geheimnissen

2. Übernehme einen dieser Angriffspläne

3. Maximiere deine Stärke

4. Training unterwegs

Plus: Kennen Sie Ihre

Selten haben Hobbysportler den Luxus, Fitness zur obersten Priorität zu machen. Selbst genetisch begabte Stammspieler wie Wiens (und Outsides fitteste echte Sportler) haben lange Listen von Verpflichtungen und wenig Freizeit. Training ist oft das Erste, was auf dem Hackklotz steht. „Die Zeit muss als eine der größten Einschränkungen für jeden gelten, der versucht, Fitness zu erlangen oder zu erhalten“, sagt Chris Carmichael, Gründer von Carmichael Training Systems und Autor von The Time-Crunched Triathlete. „Aber man braucht weniger Zeit, um fit zu werden, als die meisten Sportler denken.“

Viel weniger. Untersuchungen zeigen, dass kurze, gezielte und hochintensive Trainingseinheiten dich genauso fit machen können wie längere Einheiten. Laut einer Studie des American Journal of Physiology aus dem Jahr 2008 verbessern eineinhalb Stunden hochintensives Intervalltraining pro Woche die Arterienstruktur und -funktion genauso wie fünf Stunden pro Woche Training mit geringerer Intensität. Und Forscher in Dänemark zeigten, dass Läufer, die ihre Trainingsprogramme mit Schnelligkeitstraining ergänzten und gleichzeitig das Gesamtvolumen des Laufens um 25 Prozent reduzierten, in einem 10-km-Feldtest nach nur sechs bis neun Wochen schnellere Zeiten verzeichneten. „Die meisten Menschen können 50 Prozent weniger Zeit mit dem Training verbringen und trotzdem 80 Prozent der Vorteile nutzen“, sagt Lynda Wallenfels, eine Elite-Ausdauer-Mountainbike-Rennfahrerin und Radtrainerin.

Beim Krafttraining ist es ähnlich. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Sie selbst dann, wenn Sie die Häufigkeit des Hebens auf nur einmal pro Woche reduzieren, gleichwertige Kraftzuwächse erzielen können – solange Sie das Trainingsvolumen und die Intensität feinabstimmen. „Die Frage ist, ob Sie hart genug arbeiten, um den Körper zur Anpassung zu zwingen“, sagt Bill Pierce, Professor für Gesundheitswissenschaften an der Furman University und Autor von Run Less, Run Faster. „Intensität ist die Variable, die den größten Einfluss auf die verbesserte Fitness hat.“

Wiens ist der Beweis. Im Vorfeld von Leadville fuhr er weniger Kilometer als in den vorherigen Saisons und nutzte Intervallroutinen, um die Wirkung seiner kürzeren Einheiten zu maximieren. Und obwohl er nicht gewann (er wurde Vierter hinter Leipheimer und den Olympioniken), verkürzte er seine bisherige Bestzeit um 12 Minuten. „Ich war wirklich überrascht“, sagt er.

Für alle anderen gilt: „Ich habe keine Zeit“ist keine akzeptable Ausrede mehr. Was folgt, ist Ihr Leitfaden zur Leistungssteigerung bei fast jedem Zeitplan.

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