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Warum die Eile?
Warum die Eile?
Anonim

Für ein schnelleres, stärkeres Sie, nehmen Sie es langsam (mit einem Körnchen Salz)

FÜR EINEN STRETCH schien es, als ob Krafttraining in Zeitlupe - besser bekannt als Super Slow bekannt - seinen Platz neben den flüchtigen Sportmoden von gestern einnehmen würde (okay, es war erst vor zwei Jahren - aber es scheint eine Ewigkeit zu dauern). Die Behauptungen klangen empörend: Verbringen Sie nur 20 bis 30 Minuten zweimal pro Woche traditionelle Übungen mit der Geschwindigkeit des Kontinentaldrifts, und Sie werden 50 Prozent schneller Kraft aufbauen als mit herkömmlichem Widerstandstraining, Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren bringen, Reduzieren Sie Körperfett und erhöhen Sie Ihren HDL-Spiegel (das gute Cholesterin). Als der Hype um Super Slow schnell zu einem Murmeln verstummte – aus Gründen, die noch erklärt werden müssen –, wandten sich die Leute bald dem Next Big Thing zu (Wobble Boards, irgendjemand?).

Schildkröten-Power: Gehen Sie das Gegenteil von schnell und machen Sie es dauerhaft
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Foto von Mark Hooper, Prop Tortoise (diese und vorherige Seite) gestylt von Ann Wilson/Red Chair Props
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Illustration von Aaron Meshon
Illustration von Aaron Meshon

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Aber es stellt sich heraus, dass eine Handvoll neugieriger Athleten und Forscher am Programm von Super Slow festhielten und angesichts der Ungläubigkeit ihrer Kollegen jetzt auf seine Wirksamkeit schwören.

Mein eigener Zynismus blieb intakt, bis ich anfing, mich für eine bevorstehende Kajak-Expedition in Form zu bringen, die, wenn ich nicht darauf vorbereitet gewesen wäre, zu einer Lektion in Boot-gebundenem Elend hätte werden können. Glücklicherweise traf ich auf Renjit Varghese, 32, einen weitgehend autodidaktischen Übungstrainer und Besitzer von Time Labs, einer neuen fünfstöckigen Einrichtung in Downtown Manhattan, die sich dem langsamen Heben widmet. Geboren in Kerala, Indien, und außerhalb von Cincinnati aufgewachsen, trainiert Varghese seit sechs Jahren langsam ehemalige Profisportler und Geschäftsleute. Varghese behauptet, dass langsames Training den sauberen und ruckartigen Ansätzen mit mehreren Sätzen überlegen ist, weil (1) es die ballistischen Bewegungen eliminiert, die viele Verletzungen im Kraftraum verursachen; (2) Festigkeitsverbesserungen kommen schneller; (3) Sie verbringen viel weniger Zeit im Fitnessstudio und haben mehr Zeit für Ihren Sport; und (4) es ist genauer – du protokollierst nicht die Anzahl der Wiederholungen, sondern die genaue Zeit, in der deine Muskeln gestresst sind, bekannt als „Zeit unter Belastung“oder TUL.

Nachdem ich Vargheses Programm sechs Monate lang verfolgt hatte, wurde mir klar, dass zumindest einige der Behauptungen von Super Slow legitim sind: Ich habe zehn Pfund abgenommen und meine Beine, Brust und Arme gestärkt. Während meiner zehntägigen Kajaktour über dem Polarkreis in Norwegen stellte ich fest, dass ich stundenlang durch die Klippen ziehen konnte. Mein Körper erholte sich zwischen den Paddeltagen schneller, und ich hatte sogar eine bessere Kontrolle über meine Atmung – ein willkommener Vorteil, wenn ich in rauer, eiskalter See kurz davor war, in Panik zu geraten.

DIE IDEE FÜR SUPER SLOW entstand 1982, als Ken Hutchins, ein 50-jähriger Unternehmer aus Conroe, Texas, nach einem Studium an der University of Florida Medical School Pionierarbeit leistete. Bewaffnet mit 3,5 Millionen Dollar von der Nautilus Corporation, versuchte Hutchins, ein Krafttrainingsprogramm zu entwickeln, das die Knochendichte von Frauen im Rentenalter mit Osteoporose erhöht, indem es ihre Muskeln aufbaut und ihre Durchblutung verbessert, ohne ihre Gelenke zu schädigen. Auf eine Ahnung hin ließ Hutchins die Frauen über längere Zeiträume relativ schwere Gewichte sehr langsam heben. Es funktionierte. Einige der Frauen in der Studie verzichteten sogar auf ihre Rollatoren und nahmen wieder Gesellschaftstanz auf.

Überzeugt davon, ein bahnbrechendes Programm für alle Altersgruppen gefunden zu haben, veröffentlichte Hutchins 1989 eine Anleitung, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol, und begann mit dem Bau seiner eigenen Trainingsgeräte.

Die Nachricht verbreitete sich, und zu Beginn des 21. Jahrhunderts hatten Sportler aller Art (und Fitness-Trendbeobachter) die Idee angenommen. Auf Elite-Niveau nahm der 20-jährige professionelle Trial-Biker Jeremy VanSchoonhoven in der Nebensaison des letzten Jahres langsames Training auf. Nach drei Monaten Zeitlupentraining hatte VanSchoonhoven sieben Pfund Muskelmasse aufgebaut. „Das klingt lächerlich, aber mein gesamtes Training dauert nur etwa 15 Minuten, einmal pro Woche“, sagt er. „Aber jetzt kann ich länger auf Top-Niveau mithalten und mache zu spät in den Wettbewerben weniger Fehler.“Seine gesteigerte Kraft half ihm, bei den diesjährigen UCI-Weltmeisterschaften den 16. Platz zu erreichen – die höchste Platzierung aller Zeiten für einen Amerikaner.

Im vergangenen Sommer gewann Jason Watson (30), ein SWAT-Teammitglied der Washington State Patrol, sieben Schwimmmedaillen von den Can-Am Police-Fire Games nach langsamem Training, manchmal nur einmal pro Woche, unter Greg Anderson von Seattles Ideal Exercise. Während solche Ergebnisse verlockend sind, sollten Anfänger beachten: Diese Effizienz beinhaltet eine sadistische Intensität. Zuerst musste Watson vor jedem Training einen Tums knallen, um nicht zu kotzen.

SUPER SLOW IST NICHT ohne Kritiker. „Das gefällt mir nicht“, sagt Fitnessberater und sechsmaliger Ironman-Champion Dave Scott. „Vor allem, wenn man Ausdauersportler ist. Stellen Sie sich vor, Sie wären dieser schlanke Läufer, der unter dieser enormen, unnötigen Belastung leidet. Du kommst ins Fitnessstudio, bist schon müde und musst jetzt 20 Pfund abnehmen, um nur eine Wiederholung zu machen: Wie bleibst du motiviert? Es kann psychologisch destruktiv sein.“

Ich war den Meinungen von Straßenkriegern wie Scott gegenüber misstrauisch und habe mich dennoch für eine Ausbildung bei Varghese nach den ursprünglichen Protokollen von Ken Hutchins angemeldet. Laut Hutchins sollte jede Übung 10/5 pro Wiederholung sein, das heißt zehn Sekunden bei der positiven Kontraktion oder Push und fünf bei der Rückkehr oder negativen Kontraktion. (Im Gegensatz dazu könnte eine typische Wiederholung 1/1, 2/4 oder 4/4 sein.)

Während meines Trainings mache ich genau einen Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich, bis meine Muskeln vollständig versagen. Am Ende jeder Wiederholung sagt mir Varghese, dass ich den Übergang vom Nachlassen der Last zum unmerklichen Zurückschieben der Last machen soll. Je schneller und ich benutze Schwung, um zu betrügen. Varghese erinnert mich die ganze Zeit daran, kontrolliert und schnell durchzuatmen: „Pant like a sprinter“. Den Atem anzuhalten, sagt er mir, wird mir nur schwindelig. Am Ende des Sets fühlen sich meine Muskeln von einem frischen, weißglühenden Milchsäureschub an.

Wegen der Schwierigkeit des langsamen Hebens – ein Super Slow-Brustdrücken kann härter sein als zehn schnelle – leidet das Programm unter einer hohen Abnutzungsrate – ein weiterer Grund, warum es nicht mehr der aktuelle Fitnessgeschmack ist. Wayne Westcott, Leiter der Fitnessforschung am South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts, hat zwei Studien zum langsamen Heben durchgeführt. Die Ergebnisse, die im Juni 2001 im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurden, zeigten, dass langsame Kraftsportler mit einem einzigen Satz über acht bis zehn Wochen eine um 50 Prozent größere Kraftzunahme erzielten als diejenigen, die Gewichte in einem schnelleren Tempo heben. Allerdings entschieden sich nur zwei von Westcotts 147 Testpersonen für die Fortsetzung des langsamen Lifting-Regimes.

„Der psychologische Aspekt ist für ein erfolgreiches Fitnessprogramm genauso wichtig, und das war einfach zu hart“, sagt Westcott, der hinzufügt, dass langsames Heben vielleicht am besten als Plateau-Buster angewendet wird. „Mach es sechs Wochen lang. Aber dann kehren Sie zu dem zurück, womit Sie sich Woche für Woche wohler fühlen.“

Positive Erfahrungsberichte und mein Erfolg beim langsamen Heben beiseite, Westcott und Scott haben Recht. Der goldene Mittelweg könnte darin bestehen, es nicht als Königsweg des Krafttrainings zu sehen, sondern eher als wertvolle Ergänzung Ihres Arsenals an Fitnesstechniken. Fügen Sie es regelmäßig in Ihre bestehende Routine ein (siehe „Das Slow-Motion-Training“, nächste Seite) und Sie werden bald die Leistungsprämien ernten. „In Super Slow-Kreisen gibt es diese Art von Unterströmung, die uns fast wie Antisportarten klingen lässt“, sagt Anderson von Ideal Exercise. "Aber der Sinn seiner hohen Intensität besteht darin, Ihnen mehr Zeit zum Spielen und bessere Ergebnisse zu geben, wenn Sie dies tun."

VERWENDEN SIE UNSER SECHS-WOCHEN-Slow-Training-Programm, um ein Zwischensaison-Plateau zu überwinden, oder als zehnminütige Vorsaison-Strategie zum Aufbau von Kraft und Ausdauer. Schnappen Sie sich zunächst eine Stoppuhr, suchen Sie sich ein Fitnessstudio mit Krafttrainingsgeräten für die unten aufgeführten Übungen (Freihanteln sind zu gefährlich) und bitten Sie einen Partner, Sie zu takten. Notieren Sie für jede Übung das verwendete Gewicht und Ihre Zeit unter Belastung (TUL) – die verstrichene Zeit vom Beginn der Übung bis zum Zeitpunkt, an dem Sie nicht mehr fortfahren können. Wenn Sie zum ersten Mal ein Gewicht für jede Übung auswählen, wählen Sie eine Menge, die es Ihnen ermöglicht, in nicht weniger als zwei Minuten ein Muskelversagen zu erreichen.

Beginnen Sie damit, tief zu atmen und das Gewicht so einzusetzen, dass es sich kaum zu bewegen beginnt. Führen Sie nun die positive Phase der Bewegung über fünf bis zehn Sekunden durch, bis Ihre Gelenke fast ausrasten. Halten Sie kurz an der oberen Wende und kehren Sie dann die Richtung um, wobei Sie fünf bis zehn Sekunden brauchen, um das Gewicht zu senken. Beim unteren Turnaround weiter verlangsamen, so dass das Gewicht den Stapel kaum berührt, und dann mit der nächsten Wiederholung beginnen. Konzentrieren Sie sich darauf, sich anmutig und nicht gewaltsam zu bewegen, und fahren Sie fort, bis es unmöglich wird, die Last zu bewegen. Wenn TUL nach einiger Zeit zwei Minuten erreicht, erhöhen Sie die Last um 10 Prozent.

Gönnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Ruhe. Und es ist eine gute Idee, ein oder zwei Wochen vor einem großen Wettkampf auf langsames Krafttraining zu verzichten. Warten Sie gleichzeitig 48 Stunden nach einer Ganztagestour oder einem Backcountry-Ski und bis zu sieben Tage nach einem Triathlon, bevor Sie mit dem Super Slow-Training fortfahren.

Achten Sie darauf, während des gesamten Satzes mit kontrollierten Atemzügen kontinuierlich zu atmen. „Jeder unserer Kunden hat gesagt, dass das Erlernen des Atmens während der Übungen ihnen geholfen hat, unter Druck ruhig und stark zu bleiben“, sagt Varghese.

ANFÄNGER-ROUTINE

(Erste zwei Wochen)

TUL-Ziel: 2 Minuten pro Übung Häufigkeit: 2 Mal/Woche

Beinpresse

Beinbeuger

Brustpresse

Latzug

Bauchmaschine

DIE ROUTINE

(Wochen drei bis sechs)

TUL-Ziel: 2 Minuten pro Übung

Häufigkeit: 2 mal/Woche

Nebensaison: 3 mal/Woche

Abwechselnde A- und B-Routinen an aufeinanderfolgenden Tagen

A. Beinpresse

Brustpresse

Schulterdrücken

Trizeps-Erweiterung

B. Beinbeuger

Wadenheben

Latzug

Zusammengesetzte Reihe

Bizeps-Curl

(für mehr Workouts siehe www.timelabs.us)

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