Ist es wichtiger, schneller oder länger zu laufen?
Ist es wichtiger, schneller oder länger zu laufen?
Anonim

Wissenschaftler diskutieren die physiologischen Vorteile einer Erhöhung der Trainingsintensität oder des Trainingsvolumens

Trotz der scheinbaren Komplexität moderner Trainingsprogramme haben Sie eigentlich nur zwei Möglichkeiten, wenn Sie fitter werden wollen: Sie können härter trainieren, als Sie gerade trainieren, oder Sie können mehr trainieren. Diese beiden Variablen, Intensität und Volumen, sind die grundlegenden Hebel, an denen alle Trainingspläne auf verschiedene Weise herumspielen. Aber seien wir mal ehrlich: Zwei Variablen sind immer noch zu viel. Wir alle wollen insgeheim wissen, welcher wirklich der Hauptschalter ist, der unsere Fitness steuert.

Dies ist die Debatte, die in einer kürzlich erschienenen Ausgabe des Journal of Physiology auftauchte, in der zwei Forschergruppen gegensätzliche Auffassungen zu der Behauptung aufstellten, dass „die Trainingsintensität wichtiger ist als das Volumen, um eine Erhöhung des mitochondrialen Gehalts der menschlichen Skelettmuskulatur zu fördern“. Die Menge an Mitochondrien in Ihren Muskeln ist die wichtigste Anpassung, die als Reaktion auf ein Ausdauertraining stattfindet. Daher wurde effektiv darüber diskutiert, ob schnelleres Laufen oder längeres Laufen der beste Weg ist, um Ihre Ausdauer zu steigern.

Für die Intensität plädierten unter anderem Martin Gibala von der McMaster University, der für sein Studium des hochintensiven Intervalltrainings bekannt ist, sowie seine Doktorandin Lauren Skelly und sein ehemaliger Postdoktorand Martin MacInnis, der heute bei der Universität von Calgary. In ihrem Artikel (der online frei verfügbar ist) machen sie zwei Hauptaussagen: Erstens, wenn man Trainingsprogramme vergleicht, bei denen die Probanden die gleiche Menge an Gesamtarbeit leisten, sehen diejenigen, die mit höherer Intensität und geringerem Volumen trainieren, die größten Zuwächse in Mitochondrien; und zweitens, dass die Intensität in der realen Welt die wichtigste Variable ist, da die überwiegende Mehrheit der Menschen sowieso nicht bereit ist, lange Zeit mit einem hochvolumigen Training zu verbringen.

Als Reaktion darauf zitieren David Bishop und Javier Botella von der Victoria University in Australien zusammen mit ihrem ehemaligen Kollegen Cesare Granata, jetzt an der Monash University, eine kombinierte Analyse von 56 Studien, die eine robuste Beziehung zwischen dem Gesamttrainingsvolumen und mitochondrialen Veränderungen nahelegen. Dieselbe Analyse fand keinen signifikanten Zusammenhang zwischen Trainingsintensität und mitochondrialen Veränderungen, was darauf hindeutet, dass das Volumen wirklich die Schlüsselvariable ist.

Jede Gruppe veröffentlichte dann eine Widerlegung, und die Unterschiede beschränken sich auf einige wichtige Punkte. Eine ist eine etwas obskure methodologische Debatte darüber, wie man mitochondriale Veränderungen misst. Gibalas Team argumentiert, dass wir uns auf Studien am Menschen konzentrieren und nach dem Vorhandensein verschiedener Moleküle suchen sollten, die indirekt darauf hindeuten, dass der Mitochondriengehalt zugenommen hat. Bishops Team hingegen argumentiert, dass indirekte Messungen von Mitochondrien irreführend sein können, daher sollten wir Studien mit direkten Messungen (z Menschen.

Das ist natürlich ein wichtiger Punkt, um den Forscher ringen müssen. Für den Rest von uns ist der interessantere Streit darüber, was „wichtiger“bedeutet. Bishop und seine Kollegen sind bereit zuzugeben, dass ein Training mit höherer Intensität zu einer stärkeren mitochondrialen Reaktion pro Minute führt. Für Gibala ist dies ein entscheidender Punkt: In einer Welt unter Zeitdruck ist es wichtig, mehr Fitness pro Trainingsminute zu erreichen, damit mehr Menschen ihre Fitnessziele erreichen können.

Aber für Bishop sind Effizienz und Effektivität zwei verschiedene Dinge. Im Wettkampfsport geht es darum, wer am schnellsten ist und nicht wer am wenigsten trainiert. Darüber hinaus kann der Minutenvergleich etwas irreführend sein: Das „Ein-Minuten-Workout“, das Gibala den Titel seines Buches gegeben hat, ist tatsächlich dreimal 20 Sekunden hartes Radfahren mit Erholungsphasen von zwei Minuten leichten Radfahrens, gefolgt von einem Aufwärmen -up und gefolgt von einer Abkühlung. Und im allgemeinen Fitnesskontext haben andere gefragt, ob Zeitmangel wirklich ein erhebliches Hindernis darstellt oder ob es nur eine bequeme Ausrede ist, um etwas als unangenehm empfundenes zu vermeiden.

In der Praxis denke ich, dass der Drang, eine einzelne Variable als die wichtigste zu krönen, wahrscheinlich nicht sehr nützlich ist. Es erinnert mich an ein Beispiel, das der Physiologe der Mayo Clinic, Michael Joyner, manchmal anführt: das Finale der 5000 Meter der Männer bei den Olympischen Spielen 1964 in Tokio. Das Rennen gewann Bob Schul, der fast ausschließlich mit zweimal täglichem Intervalltraining trainierte. Der Zweitplatzierte wurde Harald Norpoth, der auf weit über 100 Meilen pro Woche lange, langsame Distanzen setzte. Bronze ging an Bill Dellinger, der später an der University of Oregon trainierte und eine Mischung aus Intervallen und längeren, langsameren Läufen absolvierte. Genau eine Sekunde trennten die drei Männer. Als Bonus war auch Ron Clarke im Rennen, der hauptsächlich mittelschnelle Läufe absolvierte, die wir heute Schwellentraining nennen würden.

Eine Lehre aus diesem Rennen ist, dass viele Wege zum selben Podium führen. Die Gruppen von Gibala und Bishop sind sich einig, dass sowohl Intensität als auch Volumen wirksam sind, um mitochondriale Anpassungen auszulösen und die Ausdauer zu verbessern. Welches für Sie am wichtigsten ist, hängt wahrscheinlich von Ihren Zielen (Rennen gewinnen, Gesundheit verbessern) und Ihren persönlichen Vorlieben ab. Manche Leute lieben lange, entspannte Läufe, Ausritte oder Wanderungen; andere lieben das Adrenalin, wenn es hart auf hart kommt, oder wollen es einfach hinter sich bringen. Am oberen Ende, wenn Sie entweder Intensität oder Lautstärke auf ein ausreichendes Extrem bringen, schlägt Joyner vor, können Sie die physiologischen Anpassungen, die Sie mit beiden Ansätzen erreichen können, wahrscheinlich mehr oder weniger maximieren.

Für mich ist es bezeichnend, dass der Athlet aus diesem Rennen von 1964, dessen Training am meisten dem ähnelt, was moderne Athleten gewählt haben, Dellinger ist, der ein bisschen von allem gemacht hat. Wie die Debatte zwischen Gibala und Bischof zeigt, gibt es physiologische Argumente, die sowohl das Volumen als auch die Intensität stützen. Aber immer und immer wieder dasselbe zu tun, wird schließlich zu sinkenden Erträgen führen – oder Sie in den Wahnsinn treiben. Wenn Sie über Studien, die nur wenige Wochen oder Monate dauern, hinausblicken und fragen, welche Trainingsvariable die wichtigste ist, um ein lebenslanges Engagement für Fitness aufrechtzuerhalten, dann würde ich für "alles der oben genannten" stimmen.

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