So bereiten Sie sich auf ein Höhenrennen vor

2023 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-05-20 20:47

Was Sie vorher tun können, auf Meereshöhe und in den Bergen

Wir kennen das Gefühl (das Hauptquartier von Outside befindet sich auf 7.000 Fuß). Jede Art von Aktivität in großer Höhe, selbst ein einfacher Spaziergang, lässt Sie das Gefühl haben, dass all Ihre letzten Trainingsmonate nicht einmal stattgefunden haben - und stattdessen eine Packung pro Tag geraucht haben.

Was also tun, wenn Sie auf Meereshöhe leben und für ein Rennen in der Höhe reisen möchten? Überraschenderweise müssen Sie nicht die ganze Zeit das Gefühl haben, zu sterben - wenn Sie die Regeln des Höhenrennens einhalten.

Dein Körper in der Höhe

Egal wie fit Sie sind, es spielt keine Rolle, wenn Sie in die Berge fahren, zumindest in den ersten Tagen während der Akklimatisierung. Das liegt daran, dass Ihr Körper eine Hypoxie erlebt, bei der Ihr Blut einen niedrigeren Sauerstoffgehalt als normal enthält. Das Keuchen und die Kurzatmigkeit, die Sie erleben, ist, dass Ihr Körper versucht, diese niedrigeren Sauerstoffwerte auszugleichen.

„Ihre Herzfrequenz erhöht sich, um mehr Sauerstoff in Ihre Lungen zu bekommen – es versucht, das Pumpen Ihres Herzens zu erhöhen, um mehr Sauerstoff zu Ihrem Gewebe zu liefern und zu transportieren“, sagt Robert S. Mazzeo von der Abteilung für Integrative Physiologie an der Universität von Colorado. Die Höhe verursacht auch hormonelle Veränderungen wie das Pumpen von Adrenalin, um den Sauerstofftransport und die Sauerstoffzufuhr zu unterstützen. Dies alles passiert, wenn jemand großer Höhe ausgesetzt ist, aber wenn sich Ihr Körper nicht gut akklimatisiert, können Sie akute Höhenkrankheit bekommen, die sich leider sowieso wie ein schlechtes Rennen anfühlt - Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen.

Kommen Sie früh an und senken Sie Ihre Intensität

Wie also absolviert man ein Höhenrennen, wenn man auf Meereshöhe trainiert? Da wir kein Blutdoping empfehlen und eine Überdruckkammer Sie ein paar tausend Dollar kosten wird, sollten Sie eine Woche im Voraus zum Rennort kommen und aktiv bleiben - was den Akklimatisierungsprozess beschleunigt. Trainieren Sie jedoch nicht mit voller Intensität und Lautstärke. Reduzieren Sie stattdessen Ihre Intensität um 10 Prozent und das Volumen um 10 bis 20 Prozent, auch über Ihre Verjüngung, sagt Lance C. Dalleck, Assistenzprofessor für Übung und Sportwissenschaft an der Western State Colorado University und Forscher am High Altitude Performance Lab. Nehmen Sie die ersten ein oder zwei Tage frei, und wenn Sie keine Symptome der akuten Bergkrankheit haben, beginnen Sie mit dem Training, aber etwas weniger.

Aber stellen Sie sicher, dass Sie sich mental vorbereiten, da Ihr Renntempo langsamer wird und die Dehydration schneller einsetzt. Anstatt zu versuchen, Ihr typisches Tempo beizubehalten, verlangsamen Sie sich bewusst, um eine Explosion zu vermeiden.

Timing ist der Schlüssel

Wenn Sie nicht eine Woche im Voraus anreisen und Ihren Körper akklimatisieren können, planen Sie Ihre Ankunftszeit so nah wie möglich am Renntag, sagt Dalleck. Vermeiden Sie Rennen zwischen 24 und 72 Stunden in der Höhe und fahren Sie stattdessen die Nacht oder den Morgen zuvor hoch. „Dann leidet man am meisten und ist am anfälligsten für die Höhenkrankheit, wenn man sich richtig zu akklimatisieren beginnt“, sagt Dalleck über den Zeitraum von ein bis drei Tagen. „Vor 24 Stunden hast du noch nicht wirklich angefangen, dich zu akklimatisieren… Wenn du sofort Rennen fährst, wirst du all das schlagen. Deine Leistung am ersten Tag in der Höhe wird besser sein als am zweiten, dritten oder vierten Tag.“

Sie können, wenn möglich, auch versuchen, zu Hause in eine etwas höhere Höhe zu gelangen, da eine vorherige Höhenexposition diese Akklimatisierung beginnen kann. Versuchen Sie, im Monat vor dem Rennen ein paar Mal vier oder mehr Stunden auf über 5.000 Fuß zu verbringen.

Wenn Sie sich das ganze Rennen immer noch wie Scheiße fühlen, schwitzen Sie nicht. Es liegt nicht an dir, sondern an der Genetik. „Wir sehen bei Höhensportlern eine große Variabilität“, sagt Dalleck. „Einige Personen scheinen von der Höhe nicht so betroffen zu sein. Andere auf Meereshöhe sind vielleicht Weltklasse-Athleten und in der Höhe sind sie einfach alle anderen.“