Inhaltsverzeichnis:

Wie man zum minimalistischen Laufen übergeht
Wie man zum minimalistischen Laufen übergeht
Anonim

Eine schnelle und einfache Anleitung für den Wechsel

Die Debatte zwischen minimalistischem vs. traditionellem Schuhwerk zeigt keine Anzeichen einer Verlangsamung. Minimalisten argumentieren, dass Laufen mit wenig Dämpfung und Stabilität unter den Füßen einen natürlicheren Schritt fördert, der die Auswirkungen auf die Hüften verringert. Traditionalisten kontern, dass das Verkleinern der Schuhe zu Verletzungen führen kann - insbesondere zu gebrochenen Mittelfußknochen - und dass einige Leute trotzdem weiterhin die Fersen treffen werden

Lesen Sie: Sie wissen nicht, wie man läuft

Im Inneren des bösartigen Kampfes um minimalistische Laufschuhe.

Woher weißt du also, ob minimalistisches Laufen für dich funktioniert? Versuch es. Nachfolgend finden Sie Tipps für einen verletzungsfreien Übergang.

Erhöhen Sie Ihre Mobilität

„Es geht nicht um Schuhe, sondern um Bewegung“, sagt Dr. Mike Cucuzzella, ein Evangelist des minimalistischen Laufsports. "Du trainierst im Grunde deinen Körper um."

Ihr Soleus, Waden, Achillessehnen und Plantarfaszie müssen locker sein, um den Aufprall effektiv zu absorbieren. Wenn sie steif sind, empfiehlt Cucuzella, mit Übungen zu beginnen, die die Bewegungsfreiheit erhöhen. Kniebeugen, Schaumrollen und Rollen auf einem Lacrosse-Ball sind alle effektive Optionen.

Gehen Sie, um die Muskeln zu stärken

„Fast alle wesentlichen Übergänge finden während des Gehens statt“, sagt Cucuzzella. „Die meisten Menschen laufen mehr, als sie laufen. Sie können eine Menge Kräftigung erzielen, indem Sie einfach in einem minimalen Schuh herumlaufen.“Das bedeutet, Stilettos oder andere Arbeitsschuhe mit erhöhten Absätzen für dünnsohlige Abendschuhe oder Turnschuhe zu ersetzen. „Zu Fuß ist auch eine großartige Möglichkeit, an der Mobilität zu arbeiten“, sagt Cucuzella.

Eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Füße zu stärken: Fersenheben. Stellen Sie sich auf einen Fußballen und halten Sie die Ferse 20 bis 30 Sekunden lang vom Boden. Wenn das schwer ist, arbeite dich bis zu 30 Sekunden vor, bevor du in minimalistischen Schuhen läufst. Eine andere Möglichkeit: Machen Sie langsam 20 Fersenheben. „Sie beurteilen Ihre Kraft und Beweglichkeit“, sagt Cucuzzella. Wenn Sie diese Übungen noch nicht absolvieren können, gehen Sie weiter.

Sei geduldig

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass gewohnheitsmäßig beschuhte Läufer, die abrupt zum Barfußlaufen übergehen, einen erhöhten Tibiaschock, Kniebeugung und innere Wadeneinwirkung erfahren. „Wenn Sie sich zu diesem Laufstil zwingen und Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko“, sagt der leitende Forscher Evan Olin.

Sein Rat für Läufer, die ihre Schuhe komplett ablegen möchten, gilt gleichermaßen für diejenigen, die den minimalistischen Wechsel vornehmen. „Machen Sie den Übergang in Etappen“, sagt Olin. „Vielleicht machen Sie nur die erste Viertelmeile Ihres Laufs mit der neuen Technik und ziehen dann Ihre Schuhe an, um sie zu beenden. Erhöhen Sie dann ganz allmählich, ganz langsam Ihre Laufleistung, damit Sie Ihrem Körper keinen verrückten Schock verpassen.“

Cucuzzella stimmt zu. „Wenn du ins Fitnessstudio gehst und eine neue Übung machst, die du noch nicht gemacht hast, selbst wenn du sie genau richtig machst – die richtige Menge – wirst du dich am nächsten Tag ein bisschen wund fühlen.“Der Übergang zu minimalistischen Schuhen ist wie das Ausprobieren einer neuen Übung, sagt er. „Du arbeitest anders. Möglicherweise haben Sie ein wenig Muskelkater im Wadenbereich und in den Fußmuskeln.“

Wenn Sie in Bewegungssteuerungsschuhen gelaufen und gegangen sind, können Sie davon ausgehen, dass der Wechsel ein relativ langer Prozess ist. Es kann vier Wochen oder länger dauern, bis Sie umgestellt werden, ohne sich zu verletzen.

Wie lange es dauert, hängt von Ihrer aktuellen Biomechanik und Form ab, aber Cucuzzella hat ein paar Ideen, wie Sie anfangen können:

  • Füge 10 Prozent pro Woche in einem minimalistischen Schuh hinzu
  • Füge jeden Tag oder zwei fünf Minuten in einem minimalistischen Schuh hinzu
  • Fügen Sie jeden Tag ein oder zwei Meilen in minimalistischen Schuhen hinzu
  • Lauf langsam und achte darauf, wie du dich fühlst

Die Quintessenz: Der Wechsel kann für Läufer, die bereits in traditionellen Schuhen Kilometer gesammelt haben, frustrierend sein, da sie möglicherweise bei Null anfangen müssen. Aber mit dem richtigen Kraft- und Flexibilitätstraining und einem allmählichen Aufbau glaubt Cucuzzella, dass jeder den Wechsel schaffen kann - und dass das Laufen danach noch mehr Spaß macht.

Klicken Sie hier, um weitere Tipps von Cucuzzella zum Übergang zu erhalten.

Empfohlen: