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2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-24 11:37
Ich bin diesen Sommer für eine einwöchige Fahrradtour angemeldet. Ich rede davon, dass Sie 60-100 Meilen pro Tag mit viel Klettern fahren müssen. Wie bereite ich mich mit begrenzter Trainingszeit unter der Woche vor?
Wir haben Ihre Frage an Rob Lockey, den Inhaber von Optimize Endurance Coaching und den bevorzugten Trainer für Teilnehmer von Ride the Rockies, einer prestigeträchtigen einwöchigen Tour, die jedes Jahr im Juni in Colorado stattfindet, gestellt. Genau wie Sie, sagt Lockey, haben die meisten Tourenfahrer keine Zeit, wie Profis zu trainieren, aber sie schaffen es trotzdem, komplette mehrtägige Treks zu bewältigen und leben, um damit zu prahlen. Befolgen Sie die unten stehenden Ratschläge von Lockey, um sicherzustellen, dass Ihre Tretwoche mehr Freude als Schmerzen bereitet.
Seien Sie konsequent
„Du musst nicht erst die Rockies fahren, bevor du die Rockies fährst“, sagt Lockey. "Sie müssen nicht jeden Tag 60 oder 70 Meilen fahren, sondern nur unter der Woche konsequent trainieren, mit größeren Workouts am Wochenende."
Mit anderen Worten, versuchen Sie, fast jeden Tag zu satteln, auch wenn es nur 20 Minuten am Stück sind.
Baue deine Ausbildung auf
Lockey glaubt eher an das Schießen auf Zeit im Sattel als an eine bestimmte wöchentliche Laufleistung. Zwei bis drei Wochen vor Ihrem Event empfiehlt Lockey, 14 bis 15 Stunden Fahrzeit einzuplanen. Das können vier Stunden unter der Woche sein, dann 10 Stunden am Wochenende, teilen Sie sich nach Belieben auf. Ein Beispiel für einen Touraufbau könnte so aussehen:
Woche 1-2: 7-8 Stunden reiten
Woche 3: Fahrt 8-9 Stunden
Woche 4: Fahrt 5-6 Stunden (Ruhewoche)
Woche 5-6: Fahrt 9-10 Stunden
Woche 7: Fahrt 10-11 Stunden
Woche 8: 5-6 Stunden reiten (Ruhewoche)
Woche 9-10: Fahrt 11-12 Stunden
Woche 11: Fahrt 12-13 Stunden
Woche 12: 5-6 Stunden reiten (Ruhewoche)
Woche 13: 14-15 Stunden reiten
Woche 14: Fahrt 7-9 Stunden
Woche 15: Fahrt 5-6 Stunden
Woche 16: TOUR
Achte in den Wochen vor deiner Tour (Woche 14 und 15 oben) darauf, dass du immer noch konsequent fährst. „Der größte Fehler, den die Leute machen, ist, dass sie sich vor der Tour viele Tage frei nehmen, und das ist eine schlechte Idee, weil man irgendwie seine Fähigkeiten verliert“, sagt Lockey. „Fahren Sie also eine ganze Reihe von Stunden direkt in die Veranstaltung hinein, also ist es ein alter Hut – Sie tun dasselbe, was Sie getan haben.“
Hügel simulieren
„Es ist schwieriger für die Leute, ihre Herzfrequenz bei Anstiegen niedrig zu halten“, sagt Lockey. „Deshalb sollte während des gesamten Plans ein Training mit höherer Intensität implementiert werden.“Er empfiehlt, unter der Woche an einigen härteren Fahrten zu arbeiten und die langen, langsameren Kilometer für Wochenendfahrten zu verlassen. Wenn Sie also einen Aufstieg in Ihrer Nähe haben, tun Sie es. Wenn Sie dies nicht tun, wiederholen Sie Hügel oder fahren Sie direkt in den Wind, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Tanken üben
„Die meisten Leute vermasseln ihre Ernährung“, sagt Lockey. „Und das ist nicht nur das Füttern auf dem Fahrrad, sondern das Füttern für die ganze Zeit.“Das häufigste Problem? Radfahrer, die sich auf Touren vorbereiten, essen nicht genug. Athleten verfolgen häufig Gewichtsverlustziele in Verbindung mit dem Training und opfern dabei oft die Leistung, sagt Lockey. Achte also darauf, dass du genug Kalorien zu dir nimmst, um sowohl dein Training als auch deine Tour mit Energie zu versorgen. „Wenn Sie nicht berücksichtigen, was Sie wirklich ausgeben, und Sie in Rückstand geraten, ist es umso schwieriger, wieder aufzuholen, je länger Sie da draußen sind“, sagt Lockey.
Brauchen Sie Hilfe bei der Ermittlung Ihres Kalorienbedarfs? Wenden Sie sich an einen Sporternährungsberater. Diese Website hilft Ihnen bei der Suche nach einer Postleitzahl.
Halte Dich zurück
Zu Beginn der Tour werden die Fahrer von der Atmosphäre erfasst. „Sie werden andere Radfahrer einschätzen, versuchen, bei ihnen zu bleiben und zu viele Streichhölzer zu verbrennen, dann werden sie kämpfen“, sagt Lockey. Bleiben Sie mit diesem Mantra aus dem SAG-Wagen heraus: Langsam und stetig endet die Tour.
Weitere Informationen finden Sie unter Yes You Can: Ride the Rockies und unser komplettes Rockies-Trainingsflugzeug.
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