2024 Autor: Graham Miers | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-02-24 11:31
Ich möchte Meilen für mein Ultra-Training hinzufügen, aber ich mache mir Sorgen, meinen Körper zu zerstören. Zerstören längere Läufe meinen hart erarbeiteten Muskeltonus?
Es kann, muss aber nicht.
Wenn Sie sich Läufer ansehen, die Marathons dominieren, wie die Kenianer Mary Keitany und Wilson Kipsang, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass sie sehr schlank sind. sogar skelettartig. Die New York Times schätzte die Größe und das Gewicht des vierfachen Boston-Marathon-Siegers Robert Cheruiyot auf 6 Fuß 2 und 143 Pfund. Warum so klein? Denn „je mehr Sie wiegen, desto härter müssen Sie arbeiten, um Ihren Körper anzuheben, und desto langsamer werden Sie sein“, erklärt der Artikel.
Marathonläufer begrüßen oft die Kalorienverbrennung, die ein Programm mit hoher Laufleistung schafft, um unerwünschtes Gewicht, einschließlich überschüssiger Muskeln, zu reduzieren. Aber wenn Sie Ihren geschredderten Sixpack oder die geschnittenen Quads nicht ablegen möchten, denken Sie daran: Sie werden es nicht tun, wenn Sie genug essen.
„Die Kalorienzufuhr muss dem Kalorienverbrauch entsprechen“, sagt Lauren Antonucci, zertifizierte Sportdiätetikerin und Ernährungsberaterin der New York Road Runners. "Wenn das erreicht ist, kann die Muskelmasse erhalten werden."
Sie empfiehlt Läufern, die wegen einer Gewichtsabnahme besorgt sind, ihren Ruheumsatz professionell testen zu lassen. Auf diese Weise wissen sie genau, wie viele Kalorien sie benötigen, um ihr Gewicht stabil zu halten.
Und verschlingen Sie sich nicht mit Protein, weil Sie denken, es würde Ihre Muskeln erhalten. Antonucci empfiehlt, 1,6 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, jedoch nicht mehr als zwei Gramm pro Kilogramm pro Tag. Das sind etwa 109 bis 122 Gramm pro Tag für eine 150-Pfund-Person oder maximal 136 Gramm. Darüber hinaus sagt Antonucci: „Das sind im Grunde Kalorien, die Sie verschwenden. Zusätzliches Protein bringt Ihnen nichts, wenn es über das hinausgeht, was Ihr Körper braucht.“
Um es zusammenzufassen: Stellen Sie sicher, dass Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie verbrennen, und Sie sollten Ihre Muskelmasse erhalten. Wenn Sie dies tun und Ihre Proteinaufnahme über 2 g/kg Körpergewicht pro Tag liegt, reduzieren Sie sie auf den empfohlenen Bereich und ersetzen Sie das überschüssige Protein durch Kohlenhydrate und Fett.
Jetzt zerschmettere deinen nächsten Marathon (hier ist eine praktische Anleitung) und achte darauf, dich für dein Finisher-Foto zu beugen.
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