Stimmt es, dass es während des Rennens effektiver ist, wenn ich vor dem Rennen auf Koffein verzichte? Wie hilft es mir und wie viel sollte ich nehmen?
Koffein gilt seit langem als leistungssteigerndes Medikament. Es erhöht nachweislich die Ausdauer, verringert die wahrgenommene Anstrengung und erhöht die Sauerstoffaufnahme, was alles zu einer maximalen Verbesserung der Zeitfahrleistung von etwa 3,4 Prozent führt. Tatsächlich hat das Internationale Olympische Komitee vor den Olympischen Spielen 2000 den übermäßigen Konsum von Koffein als leistungssteigernde Substanz verboten. (Übermäßig gleich 12 mg pro Liter Urin oder etwa acht Tassen Kaffee.) Die Welt-Anti-Doping-Agentur hob dieses Verbot im Jahr 2004 auf, aber die WADA überwacht immer noch den Koffeinkonsum bei Spitzensportlern, „um Missbrauchsmuster im Sport zu erkennen“. laut Website der Agentur.
Der Verzicht auf Koffein vor dem Rennen kann die ergogene Substanz tatsächlich wirksamer machen. Eine Überprüfung von 21 Studien über die Auswirkungen von Koffein auf die Ausdauerleistung ergab, dass der Verzicht auf Koffein für mindestens sieben Tage vor der Verwendung bei einer Veranstaltung einem Sportler die größte Chance bietet, seine Wirkung zu optimieren.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die weniger als 50 mg Koffein – oder eine halbe Tasse gebrühten Kaffee – pro Tag konsumieren, eine größere Leistungssteigerung erfahren als Menschen, die 300 oder mehr Milligramm Koffein pro Tag konsumieren, was darauf hindeutet, dass sie ihre Aufnahme reduzieren oder sich enthalten vollständig, wird Ihnen helfen, am Renntag das Beste aus dem Koffein herauszuholen.
Wann und wie viel Sie einnehmen sollten, zeigt eine neue Studie, dass der Konsum von sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eine Stunde vor dem Rennen zu den größten Leistungssteigerungen führt. Da jedoch jeder Koffein anders verstoffwechselt, haben Studien ergeben, dass die optimale Dosis zwischen 3 und 6 mg/kg Körpergewicht oder 204 bis 408 mg – zwei oder drei Tassen Kaffee – für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund liegt.
Beachten Sie, dass eine Studie zeigte, dass, obwohl die Einnahme von 6 mg/kg eine Stunde vor Beginn des Trainings optimal ist, die Einnahme von 1 mg/kg Koffein alle 20 Minuten während eines zweistündigen Zeitfahrens die Leistung genauso gut steigerte. Selbst die Einnahme von nur 1,5 mg/kg während der letzten 40 Minuten eines zweistündigen Zeitfahrens, so die Studie, kann die Ausdauerleistung effektiv verbessern.
Die Quintessenz: Koffein kann ein effektiver und legaler Leistungssteigerer sein. Der Verzicht auf Koffein in der Woche vor Ihrem Event und der Konsum von 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht eine Stunde vor dem Rennen kann der effektivste Weg sein, um die Vorteile zu nutzen.
