Wie viele Schritte pro Minute sollte ich beim Laufen machen?
Bis heute predigen Lauftrainer und Athleten gleichermaßen oft 180 – eine Zahl, die sich vor Jahrzehnten aus dem Beobachten von Spitzenläufern ableitete – als ideale Trittfrequenz. „Die Realität ist, dass es im Moment völlig unbekannt ist“, sagt Dr. Bryan Heiderscheit, Co-Direktor des Neuromuscular Biomechanics Laboratory an der University of Wisconsin-Madison und Direktor der Runners’ Clinic des University of Wisconsin Sports Medicine Center. "Es gibt wirklich keine Beweise - physiologische, anekdotische, biomechanische, Leistung - die darauf hindeuten würden, dass 180 das Beste ist."
Was ist also das Richtige für Sie? „Wenn Sie eine gute Laufmechanik zeigen“, sagt Heiderscheit, „landen Sie mit Ihrem Fuß mehr unterhalb der Hüfte, Sie haben bei der Landung ein relativ ‚weiches Knie‘, bei dem es um etwa 20 Grad gebeugt ist – wenn Sie diese Elemente haben, und Sie kommen mit einer Schrittrate von sagen wir 172, das ist in Ordnung.“
Ganz allgemein sollten Sie die Schrittfrequenz als eine Möglichkeit betrachten, Ihre Laufmechanik zu beeinflussen. „Wenn Sie Schmerzen haben, ist es sinnvoll, Ihren Gang zu ändern“, sagt Heiderscheit. Seine Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Trittfrequenz um fünf bis zehn Prozent die Belastungskräfte auf den Körper erheblich reduzieren kann, wodurch häufige Laufschmerzen, einschließlich Schmerzen in den Knien, Achillessehnen, Plantarfaszie, seitlichen Hüften und im unteren Rückenbereich, möglicherweise beseitigt oder minimiert werden.
Ein weiterer Vorteil der Beschleunigung Ihrer Trittfrequenz: reduzierte Stoffwechselkosten. „Je mehr sich dein Massenschwerpunkt auf und ab bewegt“, sagt Heiderscheit, desto mehr Energie brauchst du zum Laufen. „Eine einfache Möglichkeit, diese Stoffwechselkosten zu senken, können Änderungen der Schrittfrequenz sein.“
Und benutze deine Körpergröße nicht als Entschuldigung für deine Trittfrequenz, was auch immer es sein mag. Ihre Körpergröße ist nicht sehr prädiktiv für Ihre Schrittfrequenz oder Schrittlänge. „Man könnte jemanden nehmen, der 6’4“und 170 Pfund wiegt, und jemand, der 5’4“und 130 Pfund wiegt, und sie könnten mit genau der gleichen Schrittfrequenz laufen, und es wird für sie stoffwechseleffizient sein“, sagt Heiderscheit.
Derzeit untersuchen Forscher die neuromuskuläre Zusammensetzung als den Hauptfaktor bei der Bestimmung der Trittfrequenz einer Person. Die Kraft der Kniesehne, sagt Heiderscheit, kann auch ein limitierender Faktor für einen höheren Umsatz sein – je stärker Ihre Kniesehnen sind, desto einfacher kann es sein, Ihre Kadenz zu beschleunigen.
DIE UNTERE LINIE: Es gibt keine ideale Trittfrequenz. Genetik und Oberschenkelstärke können eine Rolle dabei spielen, wie schnell Ihr Umsatz ist. Wenn Sie jedoch häufig verletzt sind oder sich ineffizient fühlen, kann eine schrittweise Erhöhung Ihrer Schrittfrequenz um fünf bis zehn Prozent Ihnen helfen, wirtschaftlicher zu laufen und gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko zu senken.
