Was muss ich tun, um das Beste aus meinem Workout in der Mittagspause zu machen?
„Intervalle bieten Ihnen das Beste für Ihr Geld“, sagt der in Los Angeles ansässige Trainer und Fitnessexperte Michael George. Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining oder Training mit etwa 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz für mindestens 10 Minuten insgesamt Ihre aerobe Fitness verbessern kann. Außerdem, so George, „langweilen sich die Leute bei einem 20 bis 30-minütigen Cardio-Programm und 15 bis 20 Minuten Krafttraining. Intervalle halten die Dinge interessant.“
Im Folgenden skizziert George zwei Killer-Intervall-Workouts, die sich perfekt für Ihre Mittagspause eignen.
Training Nr. 1: Sie haben Zugang zu einem Fitnessstudio und einer Dusche
5-minütiges Aufwärmen auf dem Laufband oder einem Cardiogerät
Haupttraining:
-12-15 Wiederholungen jeweils: Bizepscurls, Brustdrücken, zweimal durch
-3 Minuten Cardio bei 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (schätzen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen)
-12-15 Wiederholungen jeweils: Latzug, Sitzreihen, zweimal durch
-3 Minuten Cardio bei 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz
-12-15 Wiederholungen jeweils: zwei deiner Lieblings-Kraftübungen, zweimal durch (ein paar Ideen: Kettlebell Swings, Squats, Lunges, Wood Chops, Push-Ups)
-3 Minuten Cardio bei 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz
Setzen Sie diese Runde fort, bis Sie 30 bis 35 Minuten erreicht haben. Sie sollten 4 bis 5 Runden Cardio- und Krafttraining absolvieren.
5-minütiges Dehnen/Abkühlen
Training Nr. 2: Kein Zugang zum Fitnessstudio oder zur Dusche
Schnappen Sie sich ein Paar 5-Pfund-Hanteln und machen Sie einen Spaziergang oder eine Wanderung nach draußen.
-Führen Sie beim Gehen 25 Wiederholungen jeder der folgenden Übungen aus: Bizepscurls, Schulterdrücken, Trizepsstrecken sowie Vorwärts- und Seitenheben.
- Alle fünf Minuten hören Sie auf zu gehen, um Folgendes zu tun: 12-25 Wiederholungen abwechselnde Ausfallschritte oder 25 Kniebeugen.
Wiederholen Sie den Zirkel, bis Sie 40 bis 45 Minuten lang gehen und Krafttraining gemacht haben.
Abkühlen und 5 Minuten dehnen.
