Ich habe super enge Kniesehnen. Wie lange muss ich eine Dehnung halten, um die Enge zu fixieren? Dehnen sich die Leute überhaupt noch statisch?
Dreißig Sekunden. So lange empfiehlt die National Academy of Sports Medicine, eine statische Dehnung zu halten, um einen verspannten Muskel zu verlängern, sagt Mike Fantigrassi, der Direktor für professionelle Dienste der NASM. Aber wie bei allem, was mit Sport zu tun hat, ist Timing alles.
Halten Sie eine statische Dehnung länger als 45 Sekunden vor dem Training, und Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Kraft können darunter leiden. Warum das passiert, weiß niemand genau, obwohl Forscher glauben, dass gedehnte Muskeln "weniger in der Lage sind, Energie zu speichern und in Aktion zu treten", schreibt Gretchen Reynolds im Well Blog der New York Times. Wenn Sie sich also vor dem Training statisch dehnen möchten, halten Sie es auf 30 Sekunden. „Sie erhalten die Entspannung des Muskels und eine gewisse Lockerung ohne die negativen Auswirkungen einer verminderten Leistung“, sagt Fantigrassi.
Nach dem Training sind etwa 30 Sekunden immer noch der optimale Punkt, um die Flexibilität zu verbessern, sagt Fantigrassi. Halten Sie es länger, und Forscher haben widersprüchliche Ansichten darüber, was passieren wird. Einige glauben, dass die Vorteile bei 30 aufhören, also ist es einfach Zeitverschwendung, die Dehnung länger zu halten. (Es sei denn, Sie sind älter als 65 Jahre, in diesem Fall sollten Sie diese Dehnung 60 Sekunden lang halten, um den gleichen Nutzen wie Ihre jüngeren Kollegen zu erzielen.) Andere sagen, dass eine bessere Flexibilität und eine geringere Steifigkeit erst nach drei Minuten langem Stretchen eintreten.
Es scheint keine negativen Folgen zu haben, wenn eine Dehnung nach dem Training bis zu fünf Minuten lang gehalten wird. Denken Sie daran: Es ist möglich, zu flexibel zu sein. „Muskeln funktionieren am besten in ihrer optimalen Länge“, sagt Fantigrassi. „Wenn sie zu kurz sind, sind sie schwach. Wenn sie um ein Gelenk herum zu locker sind, ist die Muskelunterstützung für dieses Gelenk nicht da, so dass das Gelenk zusammengeschlagen wird.“Wenn Sie also nicht dem Cirque de Soleil beitreten möchten, dehnen Sie diesen Hammie nicht über seine optimale Länge hinaus. Ein zertifizierter Fitnesstrainer oder Coach kann Ihnen dabei helfen, Ihren Sweet Spot herauszufinden.
Die Quintessenz: Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt, eine statische Dehnung etwa 30 Sekunden lang zu halten, um eine bessere Flexibilität zu erreichen.
