Ich fahre dieses Wochenende beim California International Marathon. Die Temperatur wird in den 30s sein, um zu starten. Wie soll ich mich aufwärmen?
„Wahrscheinlich ist eines der besten Dinge, die Sie tun können, Ihr Warm-Up näher an Ihr Rennen zu bringen. Sie haben vielleicht weniger Zeit für die Routine, die Sie normalerweise tun, aber Sie möchten sich nicht aufwärmen und dann abkühlen “, sagt Jon Clemens, Trainer des Milestone Track Club in San Diego.
Eine neue Studie des US Army Research Institute of Environmental Medicine bestätigt Clemens. Forscher fanden heraus, dass eine 30-minütige Wartezeit in der Kälte zwischen dem Aufwärmen und dem Rennen den Vorteil des Aufwärmens zunichte macht. (Nämlich den Körper auf die Arbeit vorzubereiten, indem die Durchblutung der Muskeln erhöht wird.) Aber eine Verzögerung von fünf Minuten hatte kaum negative Auswirkungen auf die Leistung.
Aufschichten
Wenn Sie sich mehr als fünf Minuten vor dem Rennen aufwärmen müssen, achten Sie darauf, sich in Schichten zu kleiden. „Kaufen Sie billige Sweatshirts, um Ihre Haut warm zu halten“, sagt die Hauptautorin der Studie, Sergeant Marissa Spitz. Viele Läufer kaufen Kleidung gerne in Second-Hand-Läden und lassen sie dann an der Startlinie ab, wo die Rennen oft die Kleidung sammeln, um sie an Obdachlosenheime zu spenden.
Improvisieren
Clemens empfiehlt in der Regel ein Marathon-Aufwärmen von 10 bis 15 Minuten leichtes Joggen. Aber wenn dich das kalt und elend zurücklässt, während du in einem nie endenden Startkorral stehst, überlege noch einmal, was es bedeutet, sich aufzuwärmen.
„Wenn Sie in der Schlange stecken bleiben, versuchen Sie es mit Liegestützen oder Kniebeugen“, sagt Spitz, um das Blut zum Fließen zu bringen. Das kann ausreichen, um dich auf das Rennen vorzubereiten.
„Im Marathon hat man viel Zeit zum Aufwärmen“, sagt Clemens. Sie müssen nicht darauf vorbereitet sein, sofort die Waffe zu ziehen. „Es ist wichtiger, in einem guten mentalen Zustand zu sein“, sagt Clemens, „als einfach so an Routine festzuhalten.“
Bleib Fröhlich
In Spitzs Studie waren die Läufer zwischen Aufwärmen und Laufen 41 Grad Temperaturen ausgesetzt. Spitz glaubt, dass der Leistungsverlust bei Läufern, die 30 Minuten auf das Rennen warteten, nicht ausschließlich auf gekühlte Muskeln zurückzuführen war. „Sie haben sich nicht gut angefühlt“, sagt Spitz. Bei der Leistung geht es „auch darum, wie man sich zu Beginn des Rennens fühlt“.
Die Quintessenz: Am besten verlagerst du dein Warm-Up so nah wie möglich an den Rennstart. Wenn die Marathonlogistik es schwierig macht, das Aufwärmen innerhalb von fünf Minuten nach dem Rennen zu beenden, kannst du dich früher aufwärmen, aber ziehe dich unbedingt in Schichten an, um deine Muskeln warm zu halten. Oder machen Sie ein einfaches Aufwärmen mit Kniebeugen und / oder Liegestützen, während Sie im Startkorral herumhängen, und nutzen Sie die ersten paar Meilen Ihres Marathons, um sich vollständig auf den Start vorzubereiten. Viel Glück!
