Es scheint, als ob die meisten Leute, die ich im Fitnessstudio sehe, dieselben Übungen machen. Welche Übungen funktionieren und welche Bewegungen werden überbewertet?
Immer wieder das gleiche Training zu machen ist nicht nur langweilig, sondern auch ineffektiv. Wenn Sie die gleichen Bewegungen immer wieder wiederholen, passt sich Ihr Körper an, was Ihre Ergebnisse einschränkt. Sie können im Laufe der Zeit auch Kraftungleichgewichte und Haltungsprobleme entwickeln, wenn Sie die Dinge nicht durcheinander bringen. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, tausche einige deiner üblichen Bewegungen gegen neue aus. Hier sind drei für den Anfang:
Überbewertet: Knirschen
Der Crunch belastet Ihren Rücken unnötig und zielt nur auf den geraden Bauch ab.
Tun Sie dies stattdessen: Die Laufplanke
Die Laufplanke trainiert deine gesamte Säule – deine Schultern, deinen Rumpf und deine Hüften – während sie gleichzeitig deine Wirbelsäule stabilisiert und deine Körperhaltung verbessert, damit du besser aussiehst und leistungsfähiger bist. Beginnen Sie dazu in einer Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern und den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper ruhig und ziehen Sie ein Knie in Richtung Ihrer Brust. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein. (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen.)
Überbewertet: Brustpresse im Sitzen
Beim Brustdrücken im Sitzen muss Ihr Körper einem festen Weg folgen. Dies schränkt den Bewegungsumfang ein, in dem Sie Muskeln aufbauen können und vernachlässigt wichtige stabilisierende Muskeln Ihrer Schultern. Stellen Sie sich das so vor: Wenn die Maschine für die Stabilität sorgt, muss Ihr Körper das nicht.
Tun Sie dies stattdessen: 1 Arm Bankdrücken
Beim 1-Arm-Bankdrücken wird das Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers gelegt, sodass Sie gezwungen sind, Ihren Körper mit Ihrem Kern zu stabilisieren. Du entwickelst Kernkraft und Oberkörperkraft, die sich auf alltägliche Aktivitäten und den Sportplatz übertragen lässt. Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank, wobei Ihre Hüften knapp über der Kante der Bank liegen. Halten Sie mit einer Hand eine Hantel an Ihrer Schulter und mit der anderen Hand die Bank hinter Ihrem Kopf. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern, drücken Sie das Gewicht über Ihre Brust und senken Sie es dann auf Ihre Schulter ab. Vervollständigen Sie das Set auf einer Seite und wiederholen Sie es mit dem gegenüberliegenden Arm. (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen.)
Überbewertet: Kniestreckung
Kniestreckungen konzentrieren sich ausschließlich auf Ihre Quads, tragen jedoch nicht zum Aufbau von Kraft und Stabilität im gesamten Rest Ihres Unterkörpers bei.
Tun Sie dies stattdessen: Split Squat mit Back Foot Up
Mit der Split Squat mit Back Foot Up erhalten Sie ein besseres Ganzkörpertraining. Diese Bewegung kommt Ihren Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zugute, während Sie einbeinige Kraft und Stabilität aufbauen, um Ihre Leistung zu steigern. So wird's gemacht: Stehen Sie aufrecht in einer geteilten Haltung und halten Sie ein Paar Kurzhanteln mit Ihrem Gewicht hauptsächlich auf Ihrem vorderen Fuß und Ihrem hinteren Fuß erhöht auf einer Bank. Senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, indem Sie Ihr vorderes Knie beugen. Drücken Sie Ihr vorderes Bein durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beenden Sie Ihren Satz auf einer Seite und wiederholen Sie dann mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne. (Klicken Sie hier, um das Video anzusehen.)
